手腕力量的訓練方法

手腕力量的訓練方法

實際打球時你會發現,那些經過專業訓練的運動員殺球力量都很大,超過多數業餘選手。 那麼下面教你一些手腕力量的練習:比較容易實現的方法有兩個,一個是揮重拍,一個是利用器械。

1、揮重拍

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質的羽毛球拍,總之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之後的球拍頭非常重,經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力,就是用網球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。

注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,儘量不要使用胳膊的力量。 注意保護手腕,帶上護腕是很好的保護措施。

2、利用器械

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習,即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復屈伸。 使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。

如果對此很在意,就要同時鍛煉兩個手腕。 練習過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。

器械練習是最好的辦法,利用啞鈴和杠鈴,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關節為支點,放下和舉起手中重物。

在動作上要注意,保持手腕與前臂成一條直線,不用力,這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。 同樣的,動作速度快是鍛煉爆發力,放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

手腕力量鍛煉的技巧

1、反握腕彎舉

器材:杠鈴、啞鈴。

反握:主要鍛煉前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢:雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。

動作要領:小臂不動,彎屈手腕,下降杠鈴或啞鈴。 稍稍停頓,然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。

2、正握腕彎舉

器材:杠鈴、啞鈴。

正握:主要鍛煉前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢:雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。

動作要領:小臂不動,彎屈手腕,下降杠鈴或啞鈴。 稍稍停頓,然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。

3、打籃球

打籃球會增加腕力,腕力也不是一天兩天能練成的,堅持每天投籃訓練吧,還有就是提東西訓練,比如提一桶慢慢的水,用腕力去提,而不是用手臂肌肉群去提。 還有就是做五指著地的俯臥身。

鍛煉的注意事項

運動能夠強身健體,“每天一小時,健康生活五十年”。 因此運動應該在我們日常生活中佔有重要地位。

球類、田徑……都是運動,但是有些鍛煉方式卻對我們的身體有害。

1、站立彎腰夠腳尖

很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。 其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。 可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來說更安全。

2、弓步壓腿步子太小

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

3、仰臥起坐做太多

許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。 所以說,仰臥起坐不要過量,並且一定要屈膝。

4、俯臥撐雙臂離太遠

這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。 俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

5、舉啞鈴時脖子向前探

這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。 一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。