一個月堅持著一件事情是很不容易的， 考量著一個人的毅力。 那麼堅持一個月的鍛煉我們的肌肉是不是就能長出來了呢?一個 月雖然不能說肌肉多豐滿至少可以覺得肌肉結實了， 相比以前的鬆弛是不是驚喜很多。 運動堅持下去身體會給你最好的回饋， 以前很脆弱的身體經過鍛煉變的抵抗力強， 因為運動身上出現了大小不一的肌肉， 這就是收穫。
1啞鈴練習
仰面平躺在一張傾斜的椅子上， 兩手各握一個重啞鈴， 手臂垂直向上伸直， 掌心朝外。 保持掌心朝外， 慢慢地往身體兩邊放下手臂， 直到雙手的重心與胸部處於同一水平線上。
計畫：一共進行12組重複練習。
2側躺練習
身體往左邊側躺， 同時左臂彎曲置於腦後。 右手持一輕啞鈴， 右臂彎曲成90度角， 並夾緊身體的右側， 重心處於身體前面的中間位置。 上臂保持不動， 慢慢旋轉前臂使其上舉， 指向天花板位置。 保持幾秒， 然後再旋轉上臂， 使其恢復原狀。
計畫：一共進行2組練習， 每一邊12-15次， 每組之間休息1分鐘
如上所述我們很熟悉的鍛煉， 舉啞鈴俯臥撐， 還有仰臥起坐都是不錯的選擇， 選擇合適 自己的鍛煉， 剛開始鍛煉不需要鍛煉太久， 剛開始半個小時， 選擇俯臥撐三十個， 有些人沒習慣鍛煉剛開始做太多反倒效果不好。 最重要的一點就是休息，
