你知道戶外跑步的正確鍛煉方法嗎？

本文導讀：跑步是我們的生活中比較常選擇的一種鍛煉方法。 但是這不是單單邁開步子就行了。 那麼在跑步的時候呼吸是如何的呢？下面我們一起瞭解下吧。

跑步是我們在生活中比較常會選擇的一種鍛煉方式。 但是雖然我們可能從小就開始跑步， 但是各種跑步的真正方法是怎麼樣的呢？下面我們一起來瞭解下吧。

慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。 一般慢跑時感到輕鬆舒服， 無疲勞感， 心率控制在每分鐘110—130次左右， 呼吸自然， 稍有氣喘。 動作無要求。 一般每週練2—3次， 每次練習20分鐘左右。 堅持經常鍛煉，

對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力， 速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。 這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法， 已被國內外公認。 這種方法對增強心臟功能， 調節內臟平衡等有顯著的效果。 但練習中應注意做好準備活動， 放鬆活動， 練習感到明顯疲勞， 就要停止跑步， 做一些放鬆練習。 每週練習1—2次， 每次練到疲勞為止。

快速跑步方法

是用較大意志努力， 較快的速度向前跑進方法， 練習時心率一般都在人體最高水準， 170—180次/分左右。 這種跑法運動強度較大， 持續時間較短， 一般幾秒鐘， 但可以重複練習。 每週練習1—2次就可以了， 每次重複3—6次。 練習中應迴圈漸進，

做好準備活動和放鬆整理活動， 防止疲勞過度。 這種方法對提高人體無氧耐受力， 肌肉功能， 以及心臟功能有一定作用。 有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。 防止重病發生。

變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。 這種跑步法適用于中年中後期人， 由於運動量變化較大， 練習時可根據個人鍛煉水準， 控制練習的時間和跑速。 一般來說， 體質較好的中年人， 可快跑與慢跑交替進行， 體質較差的中年人， 可慢跑與走步交替練習， 練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習， 做一些放鬆活動， 並循序漸進提高練習要求。

定時跑步法

就是限定一定時間， 進行跑步移動距離， 或限定一定距離， 縮短跑步時間的練習方法。

比較有名的定時跑是12分鐘跑， 6分鐘跑， 用來評價自我鍛煉的效果， 和身體功能水準。 經常進行定時跑練習， 可以幫助自我瞭解身體狀況， 鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象， 應逐步放慢跑速， 甚至停止練習， 以防發病現象出現， 做好放鬆活動。

原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法， 如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作， 持續練習的方法。 這種方法不受場地、氣候、設備條件限制， 是一種較方便的鍛煉方法。 但練習時間應較長， 重複步數應較多， 一般要練習10分鐘以上， 才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。 因此， 要求練習較長， 練習時大腿抬高一些， 重複次數加快些， 鍛煉效果就好些。

這方法適用戶外無法練習時， 或有疾病做康復保健練習。