二、壓腿的3種正確姿勢
三、壓腿的注意事項
身體僵硬人怎麼壓腿
很多人初練壓腿都有身體僵硬的問題,那麼身體僵硬怎麼辦,身體僵硬怎麼壓腿呢?下面為您介紹身體僵硬怎麼辦,不知道身體僵硬怎麼壓腿的,看看本文的介紹吧。 下麵以正壓腿為例:
1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。 腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。
2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。 此步成後,可進行下一步練習。
5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。 此步成後,可進行下一步練習。
6、雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。
7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。 此步成後,說明正壓腿已成。
壓腿的3種正確姿勢
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。 所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。 同時,將腿向肩後方振壓。 幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。 上體後屈,並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。 做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的注意事項
1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3、在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一 身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。 拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
