一、怎麼壓腿劈叉才能快點
二、壓腿劈叉的好處有哪些
三、壓腿劈叉的注意事項
怎麼壓腿劈叉才能快點
1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。 腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。 一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。 幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步練習。
2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。 此步成後,可進行下一步練習。
5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。 此步成後,可進行下一步練習。
6、雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。 此步完成後,進行下一步。
7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。 此步成後,說明正壓腿已成。
8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習,這樣不易造成站立不穩的情況,在壓腿時,一隻手握住扶手,將腿擱至樹杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按壓,這樣既壓了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉,對腰腿有毛病的非常有利,還可起到減肥的效果。
壓腿劈叉的好處有哪些
1、牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液迴圈,增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。 少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。 柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
3、壓腿是一項很好的熱身和放鬆運動。 當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。 壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床後的晨僵現象。
4、劈叉這種柔韌練習可提高神經系統與肌肉組織的協調性。 如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體儘快得到恢復。
5、壓腿劈叉可提高你的競技水準。
壓腿劈叉的注意事項
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。 最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。 這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身。 練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。 還可以多蹲蹲馬步,每次做10分鐘左右,對練習劈叉很有幫助。
3、練習拉韌帶。 每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。 慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。 拉韌帶主要是持之以恆,不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網,這樣練不好劈叉,一般要堅持練一個月左右。
4、每天練習前後左右壓腿。 這是練好劈叉的基本功,每天要堅持練習1--2個小時,與練習拉韌帶不同的是,原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處;單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5、借助器具進行練習。 練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。 要盡可能的把上身擺正,腰要挺直。 剛開始練劈叉時儘量拉著繩索,能控制下叉的速度,以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上,把整個身子向下壓,剛開始儘量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最後壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。
7、劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
8、初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
剛開始練劈叉時儘量拉著繩索,能控制下叉的速度,以免過快的劈叉拉傷肌肉。6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上,把整個身子向下壓,剛開始儘量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最後壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。
7、劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
8、初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
