腿在各種武術中都有很重要的作用， 腿法好可增加下盤的穩定性從而在對戰中獲得優勢， 那麼你知道怎麼練習太極拳腿法麼?練習過程中會出現哪些錯誤呢?不清楚的話就趕緊來看看下面的文章吧!
太極拳的關鍵在腰不在腿， 但腿的重要性是顯而易見的。 從健身角度講， 雙腿是全身的支撐， 是練拳時穩定的基礎。 對老年人來說， 更要注意對腿的保護。 俗話說：“人老先老腿。 ”由於腿腳距離心臟較遠， 氣血相對不足， 許多病痛往往先從腿上發生， 例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。
如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛煉。 一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。 練習時要根據年齡和身體條件， 確定練習的數量與強度。 二是站樁。 拳諺雲：“百練不如一站。 ”站樁是練腿的有效方法， 站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。 進行這兩項基本功鍛煉， 一是要循序漸進， 由易到難， 逐步提高標準、增加難度， 不可急於求成或盲目模仿。 三是要堅持不懈， 把基本功鍛煉作為每天的“必修課”， 寧肯少打拳也要多練基本功。 “一日練一日功， 一日不練十日空”，
腿法練習要求
在行拳走架中， 則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。 太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等， 步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等， 腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放鬆， 要循經走脈， 由丹田經胯(環跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(湧泉穴)， 由上而下逐節松沉， 再由下向上逐節提起回到丹田， 以意領氣， 上下貫通， 疏通脈絡。 腿的運轉要與全身協調一致， 要在腰的主宰帶動下協調運行， 與全身形成整勁。 具體做法可分以下三點。
第一要遵守三節律。 腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。 運行時先要把腳提起來，
第二， 步位要準確， 兩腳間要有角度。 為了擴大支撐面、增強穩定性， 兩腳問要有一定角度。 例如弓步時兩腳夾角20。 ～30。 為宜(順步時夾角小些， 拗步時夾角大些)。 虛步、退(撤)步以10°～20°為宜。 兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，後腳向外45°。僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線，後腳外擺130°左右，前腳內扣。轉體時應先微轉腰，前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到，務求準確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步步做到。
第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水準，中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水準而定。一般體弱或初學者可採用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜採用中勢。行拳中，拳架高度在起勢時就要確定下來，在一套拳路中應保持不變，除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外，身體自始至終要保持水準移動，不能上下起伏。當然在整個習拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍，高時雙腿不能挺直，低時大腿不能超過水準，即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動，及時外擺、內扣、後碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。
常見問題
按照以上要領，發現許多人有很多動作不符合要求，毛病甚多，略舉如下。 1.移步時不按三節律節節貫穿，而是像平時走路一樣向前邁步。2.腳沒有先提起就直接出腳，或者提腳過低腳擦地，也有的提腳過高。3.移步時支撐腿不加控制，重心過早前移形成砸夯。4.雙腳間沒有角度，有的成一條線，有的甚至超過中線形成扭麻花，有的角度過小身體不穩定，也有的角度過大，總之是落步不準確。5.做弓步時膝蓋超過腳尖，也有的後坐過度，兩者都形成失重。6.向前移步時不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動腳拖地。7.沒站穩就匆忙出步，身體搖擺不定。8_前後腳縱向距離短，步幅小，後腿蹬不出勁來，形成跪腿。9前移時不送胯，形成突臀;後坐時不收腹，形成腆肚。10.移步時雙腿直立起來不能保持水準，形成上下起伏。11.轉身出步時沒有先稍轉身，造成角度不夠：也有的為了落腳到位，腳在體前畫個平圈。12.做僕步時雙腳不能踏實，造成掀腳拔跟。13.轉身時腳不隨之轉動，腳與膝蓋不在同一方向上。14.向前落腳時腳尖不正，後退時落腳又角度不夠。15.兩膝過分內扣，形成夾襠：也有的兩膝過分外開，形成敞襠。16.做虛步時用腳尖點地，虛腳不著力。17.做開立步、側行步時，雙腳不能保持平行，合步時距離過大或過小。18.蹬腳與分腳區別不清，勁路混淆。19.做蹬(分)腳時，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂，蹬(分)後腳不收回。20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現以上這些毛病，有的是因為要領不清楚，有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣，有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個動作準確、規範、到位。
腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習練太極拳，認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實基礎。
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
二、幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄髮引導動作的完成，求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
結語：看了上面的文章相信你對太極拳腿法的練習應該有了深入的瞭解，太極拳練習重在堅持不懈，千萬不能半途而廢，否則終究難有所成!
兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，後腳向外45°。僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線，後腳外擺130°左右，前腳內扣。轉體時應先微轉腰，前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到，務求準確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步步做到。
第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水準，中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水準而定。一般體弱或初學者可採用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜採用中勢。行拳中，拳架高度在起勢時就要確定下來，在一套拳路中應保持不變，除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外，身體自始至終要保持水準移動，不能上下起伏。當然在整個習拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍，高時雙腿不能挺直，低時大腿不能超過水準，即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動，及時外擺、內扣、後碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。
常見問題
按照以上要領，發現許多人有很多動作不符合要求，毛病甚多，略舉如下。 1.移步時不按三節律節節貫穿，而是像平時走路一樣向前邁步。2.腳沒有先提起就直接出腳，或者提腳過低腳擦地，也有的提腳過高。3.移步時支撐腿不加控制，重心過早前移形成砸夯。4.雙腳間沒有角度，有的成一條線，有的甚至超過中線形成扭麻花，有的角度過小身體不穩定，也有的角度過大，總之是落步不準確。5.做弓步時膝蓋超過腳尖，也有的後坐過度，兩者都形成失重。6.向前移步時不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動腳拖地。7.沒站穩就匆忙出步，身體搖擺不定。8_前後腳縱向距離短，步幅小，後腿蹬不出勁來，形成跪腿。9前移時不送胯，形成突臀;後坐時不收腹，形成腆肚。10.移步時雙腿直立起來不能保持水準，形成上下起伏。11.轉身出步時沒有先稍轉身，造成角度不夠：也有的為了落腳到位，腳在體前畫個平圈。12.做僕步時雙腳不能踏實，造成掀腳拔跟。13.轉身時腳不隨之轉動，腳與膝蓋不在同一方向上。14.向前落腳時腳尖不正，後退時落腳又角度不夠。15.兩膝過分內扣，形成夾襠：也有的兩膝過分外開，形成敞襠。16.做虛步時用腳尖點地，虛腳不著力。17.做開立步、側行步時，雙腳不能保持平行，合步時距離過大或過小。18.蹬腳與分腳區別不清，勁路混淆。19.做蹬(分)腳時，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂，蹬(分)後腳不收回。20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現以上這些毛病，有的是因為要領不清楚，有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣，有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個動作準確、規範、到位。
腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習練太極拳，認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實基礎。
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
二、幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄髮引導動作的完成，求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
結語：看了上面的文章相信你對太極拳腿法的練習應該有了深入的瞭解，太極拳練習重在堅持不懈，千萬不能半途而廢，否則終究難有所成!
