戶外動動 快速變身零贅肉美女

在這個收穫的季節， 也是戶外運動的大好時間， 換上自己的運動裝備， 籌備一個收穫苗條的減肥運動計畫吧！

高強度運動守則

左右跳躍式

主攻：腿部， 斜肌

伸直直立， 右腳踏于博蘇球上（也可以是臺階凳）雙膝彎曲， 成半蹲姿勢。

左腳向右大跨一步， 使右腳落于地面， 左腳保持站在博蘇球上， 身體仍然成半蹲姿勢。 右手觸摸右腿前方的地面， 身體重心仍然保持在雙腳上。

然後迅速交換， 將右腿跳至球上， 左腿跳至地面， 用左手觸碰左腳前方地面。 反復交換練習。

啞鈴抬升運動

主攻：背部， 腹部

身體直立， 雙手自然垂下，

雙腳分開與臂同寬， 雙膝微微彎曲。

雙手各握5-8磅重啞鈴， 掌心相對， 從腰部開始身體前傾45度角。 保持腹部收緊， 後背平直， 雙肘緊靠身體。

放下右手， 左手保持靠緊身體姿勢， 持續10秒之後換左手向下， 右手緊靠身體， 繼續持續10秒。 重複交習手臂交換動作。

交替下蹲式

主攻：腿部， 臂部

身體直立， 手臂自然下垂， 雙手各握5-8磅啞鈴， 掌心相對。

左腿向前大跨一步， 於此同時雙手向外平舉， 直至雙手與肩膀成同一直線。

左腳收回同時放下手臂。 換右腿進行練習。

左右腿交換重複練習。

低強度平衡瘦身

1.平衡練習--使身體更有型：

俯身爬在健身毯上， 用手臂和膝蓋將身體撐起， 然後右腿向後伸直， 右腳繃緊， 同時左臂向前平伸， 掌心向下。

保持此姿勢3秒鐘， 收回手臂和腿， 回到開始姿勢， 然後換左腿和右臂重複動作。

注意做這個動作的時候後背要保持挺直， 不能弓背， 另外要收緊小腹。 練習量， 單側練習10-12次。

2.臀部美翹翹：

俯身爬在健身毯上， 手臂交叉墊於額頭下， 上身挺直， 臀部繃緊， 雙腿分開。 然後雙腳豎起， 慢慢將雙腿向上抬起， 直到不能再高為止， 保持姿勢2秒鐘， 然後放鬆， 回到開始姿勢， 重複動作。 注意練習的時候要保持呼吸的均勻。 練習量：10-12次。

3. 腹部贅肉快速消失：

平躺在健身毯上， 雙手交叉置於腦後， 雙腿分開與肩同寬， 膝蓋彎曲。 收緊小腹， 上身離地， 使頭部靠近膝蓋， 當頭部與膝蓋距離兩拳遠的時候， 保持姿勢3秒鐘， 然後放鬆， 回到開始姿勢， 重複動作。 運動量：10-12次。

4. 大腿變纖細：

平躺在健身毯上， 膝蓋彎曲， 雙腳儘量貼近大腿。 慢慢伸直右腿， 腳面繃緊， 同時抬起臀部， 直到上身、臀部、右腿成一條直線為止。 保持姿勢2秒鐘， 然後放鬆， 換伸直左腿重複動作。 運動量：每條腿各完成15-18次。

5. 韌帶拉伸--讓你更有彈性：

平躺在健身毯上， 膝蓋儘量向胸前靠攏， 雙手交叉握住小腿。 慢慢將身體重心移向左側， 同時讓整個身體向左轉。 當左肩快要著地時， 調整身體重心， 回到開始姿勢， 反方向重複動作。 練習時間：30秒鐘。

6.含胸練習--胸背曲線更柔軟：

坐在健身毯上， 雙腳著地， 雙腿彎曲， 手臂交叉環住大腿。 將額頭貼在膝蓋上， 下巴收緊， 貼向頸部， 使後背成半圓形， 保持這個姿勢10秒鐘， 然後抬頭的同時手臂向上伸展。

放鬆5秒鐘之後重複含胸練習。 練習時間：45秒。

另外一些運動建議

Step1、提臀“骨盆”體操

在日本， “骨盆”體操是最近一段時間以來減肥的一大話題。 有些傳聞說因為支撐腰腹部的骨盆有所鬆懈和擴張所以特別愛堆積脂肪， 很難減肥。 所以通過一些必要的小運動來收緊骨盆可以起到一舉多得的作用。 在瑜伽或其他體操中經常看見這個動作， 就是呈仰臥狀， 兩肩緊貼著地面， 兩手放在身側， 然後把背部慢慢的抬高， 看起來就像托起臀部一樣。 它能收緊下半身， 對腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。

Step2、靠牆站立3分鐘

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。 注意收腹和提臀， 這樣堅持大約3分鐘。 等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。

如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話， 那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲， 只要自己多注意， 及時調整， 不但能緩解肩磅和腰部的不適， 還能提高新陳代謝。 這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

Step3、動動手腳， 瘦瘦臉蛋

這個動作要用鼻子呼氣的同時， 將手腕和腳腕都彎曲到90度， 然後用嘴吐氣， 同時將手腕腳腕提高到到水準。 早晨起床前在床上做5～6次， 晚上睡覺前做大約10～15次。 身體可以立刻變暖， 對抗女性冷症或者空調病都是很有好處的。 還有你不知道的是， 在全身的血液新陳代謝都提高後， 還可以消除浮腫， 對瘦臉的效果也不錯哦， 神奇吧！

Step4、高爾夫球減下半身

高爾夫球，大家應該相當熟悉了，這項貴族運動需要的花費很高，他的裝備也價值不菲。這要說的高爾夫球“運動”是真的只要1個高爾夫球就行了。你可以坐在沙發上邊看電視，一邊用腳底來回滾動腳下的高爾夫球，不僅能消除疲勞，還可以讓心情變好哦。之所以能達到奇妙的效果是因為腳底有各個器官的神經末梢，通過高爾夫球對反射區的刺激，可以促進血液迴圈，緩解身體的不適。

神奇吧！

Step4、高爾夫球減下半身

高爾夫球，大家應該相當熟悉了，這項貴族運動需要的花費很高，他的裝備也價值不菲。這要說的高爾夫球“運動”是真的只要1個高爾夫球就行了。你可以坐在沙發上邊看電視，一邊用腳底來回滾動腳下的高爾夫球，不僅能消除疲勞，還可以讓心情變好哦。之所以能達到奇妙的效果是因為腳底有各個器官的神經末梢，通過高爾夫球對反射區的刺激，可以促進血液迴圈，緩解身體的不適。