很多人都喜歡跑步健身， 不僅方便， 效果還很好， 但是不正確的姿勢跑步很容易讓我們受到傷害。 只有使用正確的跑步姿勢， 瞭解跑步前的熱身運動， 才能更好的跑步健身。 跑步時調整呼吸也是很重要， 學會呼吸能緩解跑步對身體的壓力。
七個不正確的跑步姿勢你有嗎
1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下， 導致足部在膝蓋前方著地， 從而產生制動作用。 你會感覺好像著地很沉重， 足部在膝蓋前方擊打地面。
2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。 最大的原因是抬膝過高或步幅太小。
3.足弓過度內壓， 這會使支撐足弓的肌肉承受額外應力， 反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。 於是膝蓋內旋， 變得緊張。 臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態， 引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上。 這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮， 這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。 這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的， 不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。 這會導致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，
6.髖關節驅動不夠， 過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌， 而不是利用後腿腱(大腿後肌)和臀部， 會減小步幅的距離， 削弱步幅的力量。 應盡力前擺和後擺。
7.髖部下沉， 這是足部落地方法不當， 可能導致下腰及腿部外側的疾患。
學會調整呼吸跑步效果更佳
跑步前先深呼吸
跑步前， 用鼻子吸入足夠的空氣， 然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出， 這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
在跑步時的呼吸節奏是非常難掌握的， 很多經常跑步的朋友都不能很好的掌握， 但如果你能掌握那就能很好地協調運動和呼吸的關係。
慢跑可以採用5秒吸入， 5秒呼出的方式。 跑步時， 肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態， 把氣體呼出的過程就是放鬆的過程， 所以呼氣時， 甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步後的呼吸放鬆
怎麼才能正確的放鬆自己呢?其實跑步後的呼吸放鬆很簡單， 大家可以嘗試一下， 首先用左手中指堵住右鼻孔， 然後用4秒的時間吸氣。 然後再憋氣4秒， 拿開右鼻孔上的手指， 再慢慢呼氣， 換邊重複。 跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式，
跑步前的熱身安排
為何熱身如此重要?不管是什麼運動， 我們都應該做好熱身運動， 為什麼呢?其實充分的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹， 保證能為你提供充足的氧氣， 同時將你肌肉的溫度提高到發揮理想水準以發揮柔韌性、效率和力量， 同時熱身還可以逐漸提高你的心率， 幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。
然而絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留一段時間， 這樣就可能完全沒有熱身。 研究表明要在5公里比賽強度(大概95%最大心率)發揮最好狀態， 熱身後不能休息超過30秒， 再長一點的休息會讓心率降低，
對於熱身的科學研究證實了以下的重要觀點：為了提高運動水準， 你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。 熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率， 活動不足會使得你心血管系統刺激不充分， 而過多又會增加你比賽的疲勞。
對於超過60分鐘的比賽， 在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的， 這時應該喝大概10盎司運動飲料， 飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。 (同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料——但是要保證在訓練中有過練習。 )
如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候，想像一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。熱身的最後階段，以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的，這些衝刺可以激發你的神經系統，啟動你的協調性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘
在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對於強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以採用相同的步驟，不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
結語：通過上文的介紹，相信大家對七個不正確的跑步姿勢和跑步正確的呼吸方法已經有了更多的認識，希望大家能多瞭解一些關於跑步健身的內容哦!跑步前的熱身安排也很重要，大家千萬不要偷懶，一定要堅持做熱身運動。
)如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候，想像一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。熱身的最後階段，以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的，這些衝刺可以激發你的神經系統，啟動你的協調性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘
在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對於強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以採用相同的步驟，不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
結語：通過上文的介紹，相信大家對七個不正確的跑步姿勢和跑步正確的呼吸方法已經有了更多的認識，希望大家能多瞭解一些關於跑步健身的內容哦!跑步前的熱身安排也很重要，大家千萬不要偷懶，一定要堅持做熱身運動。
