1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡， 促進支撐腿的後蹬， 同時也促進腿的擺動頻率。
方法：原地站立， 聽擊掌信號做練習。 擊掌要有快慢節奏， 一般是慢一快一慢。 每次練習2—3組， 每組15″—20″。 要求是肩關節放鬆， 有聳動感。 前擺時注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性， 發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性， 提高動作頻率。
方法：①原地或支撐練習， 定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習， 從慢到快， 逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）;④原地負重（輕沙袋系於小腿上部）練習，
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度， 加快動作頻率。
方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。 練習距離60米～80米。 要求是上下肢動作協調放鬆， 快頻率， 前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發展上下肢的協調用力。
方法：原地進行， 定時（20″～30″）或定次數的成組練習。 要求是循序漸進， 要有一定的速率。
5.牽引跑
方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。 練習距離在20米左右。 要求是以最大努力做練習。 改善步幅的練習方法
1.後蹬跑
發展腿部力量、改善用力順序。
方法：①支撐練習， 定時（15″左右）或定次（60次左右）成組進行;②負重支撐練習，
2.專門性跳躍
發展腿部爆發力和彈跳力。
方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑）， 如80米～300米， 均採用成組練習。 長距離練習可安排在課的後部。 要求是注意用力順序及爆發用力。
3.上坡跑
發展腿部力量。
方法：成組練習， 每組間休息2～3分鐘， 如（10×30米）×2～3組。 坡度越陡， 則距離應越短。
要求是保持正確動作。
4.杠鈴練習
加強訓練強度， 提高腿部爆發力。
方法：①大重量深蹲起， 成組練習， 每組次數不宜過多;②中等重量跨步走， 成組練習， 距離不宜過長。 要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習
發展腰腹肌力量。
方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，
