女性3大特殊時期需注意補鈣

女性一生中在3大特殊時期是特別要注意補鈣的， 只有這樣才能保證身體的健康狀況。 然而， 補鈣的方法有很多， 最安全正確的就是食補。 在這裡， 就來為大家盤點一下女性補鈣應該吃什麼， 快來瞭解瞭解吧。

女性3大時期需要補鈣

月經期：攝取充足的鈣質， 可以避免婦女在更年期時暴躁、燥熱、夜間盜汗、腿部抽筋或是情緒沮喪等情形。 甚至在月經完全停止之後， 每個月的月經週期， 仍然可以感覺出鈣質的缺乏症狀， 此時即應該增加鈣質的攝取量。

懷孕期：女性受孕以後， 需要從膳食中攝取兩種生命所需要的營養素，

包括鈣在內。 有關研究表明， 整個孕期的需鈣量都較平時明顯增加， 以保證胎兒的正常發育和維持孕婦本身的生理代謝。 胎兒骨骼、牙齒的生長與鈣化加速， 需要母體提供更多的鈣。 若攝鈣不足， 可造成胎兒先天性佝僂病， 孕婦則易誘發骨質軟化症。 因此， 孕期補鈣很關鍵！

更年期：婦女在更年期， 卵巢荷爾蒙分泌不足， 會產生嚴重鈣頁缺乏的症狀。 必須補充大量的鈣質， 並確定鈣質完全為血液吸收， 避免從腎臟流失。

那麼， 補鈣吃什麼最好呢？

女性補鈣吃什麼

多吃豆類、青菜。 從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質， 青菜中通常以深綠色為佳， 例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜， 而豆芽菜也有不錯的鈣含量。

100克的芥藍菜煮熟後大約半碗， 就能吃到238mg的鈣質。 豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳， 以一塊豆干約40～50克計算， 只要2～2、5塊， 就能攝取到685mg鈣質， 超過一天所需的一半。 至於豆腐和豆漿， 雖然因為水分較多， 單位含鈣量不如豆干， 但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成， 因此對骨骼有保護效果， 對於不喝牛奶的人來說， 改喝豆漿是個好選擇。

海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。 餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材， 不但可增添菜色的鮮美， 還是“鈣尚多”的小秘訣。 什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材， 不但滋味好、營養豐富， 也是一道高鈣料理。 除此之外， 鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，

可全部下肚， 也可補充鈣質， 不過要注意鹽分較高的問題。

多吃堅果種子， 黑芝麻最優。 以各式堅果打碎拌入料理中， 除了攝取不飽和好脂肪之外， 也能補充一部份的鈣質。 其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富， 100克就有1456mg的鈣質， 平時撒在白飯上就很美味。 不過堅果類屬於油脂類食物， 攝取時必須替換原有油脂量， 以免吃下過量脂肪。

別忘了多吃富含維生素C的水果。 維生素C能幫助膠原蛋白形成， 有助骨骼健康， 也可以促進腸道對鈣質的吸收， 因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果， 例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。 不過， 許多人吃高劑量維他命C保健食品， 導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收，

因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg， 並且應多喝水， 使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出， 以免影響鈣質吸收。

少量多次攝取， 比一餐吃足高鈣好。 將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用， 而不是一次吞下高劑量的鈣。 這是因為人體有自行調節的能力， 因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時， 身體的吸收率會降低， 也就是說， 鈣的吸收率和攝取量呈反比。 因此， 每餐都攝取到適量鈣質， 讓身體穩定吸收， 是比較有效的補鈣方法。

女性補鈣的食譜

蝦皮豆腐湯：蝦皮50克， 洗淨後泡發；嫩豆腐200克， 切成小方塊；蔥花、薑末及料酒。 將蔥花在油鍋內煸香， 蝦皮、豆腐等入鍋加水燒湯。 可以充分補鈣， 常食有效。

牛奶大棗粥：牛奶煮大米、大棗粥。

常食之， 治體虛、氣血不足。

香乾慈菇木耳燴肉絲：香乾4塊， 豬肉150克， 洗淨後切成絲， 慈菇100克， 剔淨洗後切成片， 黑木耳15克， 清水泡發後洗淨。 按常法燴炒服食。 不僅口味可人， 而且有很好的補鈣作用。

最後， 要提醒女性朋友的是補鈣也需要適量才行哦。