如何更好的鍛煉肌肉呢

可能我們很多人都想擁有一身健碩的肌肉， 可以幫助我們更好的提高自身的外部形， 象同時鍛煉肌肉還可以幫助我們提高自身的身體素質， 可以有效地説明我們抵禦流感病毒的侵襲， 鍛煉肌肉一定要掌握科學的方式方法才能夠達到最佳的鍛煉效果， 普及一下如何更好的鍛煉肌肉吧。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，

力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做 8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉，

再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。

大家都可以按照以上介紹的鍛煉肌肉的方法去嘗試一下， 可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果， 不是我們在以後的生活中儘量少吃一些熱量比較高的食物， 多吃一些蔬菜和水果對於我們達到鍛煉的效果更有幫助。