編者按：攀岩適合於各種人群， 但是由於身體素質和男性的差異， 女子攀岩時還應該特別小心和謹慎。 那麼， 女子如何攀岩呢?女子攀岩秘訣有哪些?女子攀岩注意事項是什麼?
女子該如何練攀岩
1、身體特點
男女在身材比例上是有差異的， 女子上體較長， 腿相對短， 身體重心比男子低6%， 這樣女子就具有較好的平衡能力， 另外， 女子的肩也較窄， 臀部較大。
女子的肌肉與肌肉占體重40%--50%的男子相比， 肌肉顯得不夠發達， 通常不超過體重的35%， 根據萊吐諾夫(前蘇聯)的研究， 女子的體脂占體重的28%.
而男子的體脂平均僅為體重的18%，
由於女子腹部， 肩部以及腿部的肌肉大大弱於男子， 依據上述特點， 在攀岩訓練中應特別注意發展絕對力量和力量耐力等素質。
另一方面， 因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多， 脊椎的椎間軟骨較厚， 故女子有較好的關節靈活性和柔韌性， 使得女子對自身動作時機和動作節奏的調節較好， 這使她們在運動中在平穩能力， 靈巧性， 柔韌性等方面具備有利條件。 從某種意義上來說， 女運動員能更為有效地掌握技術。
2、經期訓練
傳統的偏見對於正確認識女子在體育運動中的生理特點，
在經期， 有輕度不舒適的感覺， 如下腹部發脹， 腰酸， 食欲不好， 疲倦， 情緒易激動等， 這都屬於經期的正常生理現象， 可以照常進行訓練， 但運動量可適當調整。
適當的運動量能有效地改善人體的機能狀態， 促進血液迴圈， 運動時腹肌， 盆底肌的帳縮與放鬆交替進行， 對子宮起按摩作用， 有利於經血的排出。
人的適應能力很強， 經期進行訓練會很快適應。 當然， 也不排除個體之間的差異。
3、發展力量
攀岩運動就其技術而言， 就是支點固定攀登， 它要求運動員要有很大的力量， 克服自身的重力向上攀登， 因此，
中專項力量的發展就變得極為重要。
尤其是女運動員， 肌肉不夠發達， 體脂較多， 又加之女子肌肉中的水分占74.7%， 糖元含量比男子少， 所以， 女子肌力弱。
肌力的大小與神經系統的機能， 肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關， 肌肉橫斷面增大是由於抽纖維增粗造成的， 橫斷面粗， 肌肉就有力， 力量訓練是肌纖維增粗的有效手段， 發展女子肌肉力量， 結合攀岩這一項目， 不但要普遍發展肩帶肌， 背肌， 腹肌和盆帶肌等力量素質， 還要著重發展專門力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;
其發展力量的訓練方法較多， 一般是肩帶肌用負重直臂側舉， 拉力器等;背肌用提拉杠鈴聳肩， 引體向上， 爬杆， 負重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起，
盆帶肌用負重高抬腿， 正踢腿， 俯臥“背腿”， 負重腿屈伸等;上臂肌用雙杠支撐屈伸， 前臂肌用正、反纏重錘， 正、反握負重腕屈伸等;手肌用手指懸垂， 握力器， 手指抓重物等。
據日本資料介紹力量發展最快階段為13—14歲， 蘇聯科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化， 提出力量最高峰是在20—23歲時期.
也就是女子在13—14歲時絕對力量增長最快， 在20—23歲時力量表現出最大。 這樣一來， 在訓練過程中， 要根據運動員的年齡， 身體狀況合理安排運動。
一般來講， 現在攀岩運動員的年齡大多在18—23歲左右， 這時的力量值基本接近最高點， 絕對力量增加緩慢， 力量的訓練量和強度都要波浪式進行。
根據女子的特點，
攀岩注意事項
首先， 避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步， 這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁， 在未給予身體足夠的時間恢復， 即開始下一次的訓練。 如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。 事實上， 所有的訓練都應該包括兩個階段：「刺激期」與「恢復期」。 前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量， 在訓練剛結束時， 運動能力反而會低於正常水準。 在後一階段， 身體不僅是恢復而已， 體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激， 此即所謂的「超補償」效果。所以，力量真正的增加是來自於「休息」!
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：
第一天：訓練胸部、背部，
第二天：訓練肩部、臂部，
第三天：柔軟度及有氧訓練，
第四天開始重複前三天的週期。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
其次，保持柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。
再次，注意健康的飲食
攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：
脂肪：沒錯，它是你最大的敵人!脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，?是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送;脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物：對運動員而言，它代表能量!碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低;多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的征狀。
維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。
水份：水?!這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
9種讓攀岩實力進步的秘訣
1. 用’腳’在爬
協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同岩點的采法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。
2. 先動腳，再動手
攀岩時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的佈置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳應該如何放。
3. 正三角形原理
平衡，即讓你身體的三點儘量維持在正三角形的姿勢。這點必須將自己冥想成岩壁底下的觀眾，以宏觀的角度來看自己手腳的移動。
4. 針對缺點訓練
攀岩想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再儘量發揮自己的長處。
5. 有效率的訓練
訓練時須用心、用腦去安排，瞭解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀岩不是在拼業績!
6. 自信
自信是省力的關鍵，因為瞭解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過於緊張。但自信並非自負，爬岩時須謹慎，不可過於高估自己的實力。
7. 多看書
攀岩如同一般運動，運動生理學、心理學…皆十分重要，唯有瞭解自己的身心狀況，才能爬得好。由於每個人優缺點不同，必須瞭解自己，排出適合個人狀況的訓練，訓練才會有效率。
8. 自我檢討與鼓勵
攀岩不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完岩後須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀岩的熱情。
9. 比賽
若能明瞭上述原則，便會發現其實攀岩是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。
總結：人們在進行攀岩運動健身的同時還要注意體能訓練，男人女人們在體能上的訓練方式也不應該相同。那麼，以上小編為您盤點的女子攀岩技巧來學習下吧。
此即所謂的「超補償」效果。所以，力量真正的增加是來自於「休息」!正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：
第一天：訓練胸部、背部，
第二天：訓練肩部、臂部，
第三天：柔軟度及有氧訓練，
第四天開始重複前三天的週期。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
其次，保持柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。
再次，注意健康的飲食
攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：
脂肪：沒錯，它是你最大的敵人!脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，?是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送;脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物：對運動員而言，它代表能量!碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低;多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的征狀。
維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。
水份：水?!這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
9種讓攀岩實力進步的秘訣
1. 用’腳’在爬
協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同岩點的采法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。
2. 先動腳，再動手
攀岩時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的佈置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳應該如何放。
3. 正三角形原理
平衡，即讓你身體的三點儘量維持在正三角形的姿勢。這點必須將自己冥想成岩壁底下的觀眾，以宏觀的角度來看自己手腳的移動。
4. 針對缺點訓練
攀岩想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再儘量發揮自己的長處。
5. 有效率的訓練
訓練時須用心、用腦去安排，瞭解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀岩不是在拼業績!
6. 自信
自信是省力的關鍵，因為瞭解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過於緊張。但自信並非自負，爬岩時須謹慎，不可過於高估自己的實力。
7. 多看書
攀岩如同一般運動，運動生理學、心理學…皆十分重要，唯有瞭解自己的身心狀況，才能爬得好。由於每個人優缺點不同，必須瞭解自己，排出適合個人狀況的訓練，訓練才會有效率。
8. 自我檢討與鼓勵
攀岩不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完岩後須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀岩的熱情。
9. 比賽
若能明瞭上述原則，便會發現其實攀岩是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。
總結：人們在進行攀岩運動健身的同時還要注意體能訓練，男人女人們在體能上的訓練方式也不應該相同。那麼，以上小編為您盤點的女子攀岩技巧來學習下吧。
