目錄：
第二章：戶外健身之我的健身“二招鮮”
第三章：戶外徒步運動之20個提示
編者按：在戶外， 注意的有很多， 健身運動也有很多， 大家隨時都得注意著。 戶外的運動到那個程度最好呢?超過又有哪些危害呢?
戶外運動的“程度”要到哪
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桑拿天跑步運動效果大打折扣。 一位優秀的跑步運動員10℃左右的天氣裡， 不超過兩個半小時就能跑完全程， 但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2.5%。 這是因為涼爽的環境對身體產生的壓力更小， 體力消耗也會減小。 在溫度高、濕氣重的天氣裡，
桑拿天悶熱潮濕， 人們稍一活動就會汗流浹背， 這時體育運動似乎也變成了一種“折磨”。 然而， 對於一些喜歡運動又有長期運動習慣的人來說， 天氣不會成為阻礙他們運動的因素。 此時， 可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式， 會使鍛煉效果更加明顯。 無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險， 對人體健康的益處多多。 以下就為您推薦幾種。
抬頭平衡走
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走， 為保持平衡， 可以用手扶著。 感受這種垂直中軸線的感覺， 並計時。 這個練習對脊柱的塑形， 改善形體具有很好的效果。
四肢鍛煉
平躺， 雙臂及雙腿輕輕分開，
勞動健身
家務活的能量消耗表：
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;
手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;
燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;
擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;
用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。
戶外健身之我的健身“二招鮮”
“兩點”鍛煉法
所謂“兩點”鍛煉法， 就是“家庭”、“單位”鍛煉法， 方便易行且趣味十足。 下面我想結合自己的實際情況給大家說一說，
家庭跳繩比賽鍛煉。 比賽時間為半小時左右， 三局兩勝， 方法如下：一局比賽同時間內跳繩次數， 以多者為勝;二局比賽一次性跳繩次數， 以時間長者為勝;三局比賽跳繩花樣， 花樣多者為勝。 比賽結束後， 輸者“受罰”做飯。 家庭跳繩比賽鍛煉法， 既可鍛煉身體， 增強免疫力， 又可促進家庭成員間的情感交流。
單位下班鍛煉法。 單位中午下班前五分鐘至十分鐘， 可打一小會兒“太極拳”;下午下班前五分鐘至十分鐘， 可進行踢毽子比賽， 並對拳打得好、毽子踢得多的職工進行鼓勵。 下班前鍛煉法， 既可讓職工在下班前放鬆一下勞累的神經， 又可緩和一下緊張的工作氣氛，
我追綠色
以往我愛去體育場、花園、街邊等人多的地方晨練。 現在我每天清晨5時起床， 跑步20分鐘後就來到郊外。 這裡山青水綠， 風光好空氣清新， 真是晨練的好去處。
我輕衫薄履， 散步山坡， 跑步在田野， 舞劍在小樹林中。 晨練個把小時， 席地而坐， 微熱的空氣中帶著幾絲涼意， 顯得格外清爽。 沐浴在這片濃綠之中， 一時感慨良多。 綠， 這不就是抵制疫病的良方嗎?綠色， 是生命的顏色， 到大自然中去找尋綠色， 不也正是人生的一大樂事嗎!
我的健身“二招鮮”
玩法一：快樂“溜溜球”
溜溜球因攜帶方便、玩法多樣而深受人們喜愛。
玩溜溜球應先掌握基本動作：先把繩繞在球上並握在手中，
基本動作熟練後， 可玩出各種花樣， 如：
猴子爬杆。 用較大力氣下放溜溜球， 讓球在底端不停地轉， 等球快不轉時， 用另一隻手輕擊拿繩手的手背， 使球回到手中。
蜻蜓點水。 在地上放一盆水， 把球放開後， 使球的邊緣剛好挨著水面而回升， 就像蜻蜓點水一掠而過。
刺蝟打滾。 把球放開後， 讓它在地上轉並向前翻滾， 玩者可跨著溜溜球， 並跟上球翻滾的速度。
玩法二：花樣跳繩
跳繩， 是一項簡單易行、趣味性強的戶外運動。 如果給它加些花樣， 會更有樂趣。 像單人跳就有雙腳並腿跳、雙腳交換跳、單腳跳、雙搖跳、跑中跳等， 雙人或三人跳可以前後跳、跑進跑出跳、三人前後交換跳等，以上方法還可和歌謠、遊戲、舞蹈結合起來，邊唱邊跳，增加趣味性。還可以組織“跳得最多的人”、“跳得最快的人”、“跳得花樣最多的人”等各種各樣的擂臺賽。當你看到人們在歌謠聲中，在繩子的翻飛中，以矯健的身影、輕捷的動作、優美的姿勢、歡快的神態在舞動時，你一定會迫不及待地想加入到他們的行列中去的。
戶外徒步運動之20個提示
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計畫一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
登山杖
“君子性非異也，善假於物也。”在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。
2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。
3、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。
5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。
6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。
7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。
8、冬天的時候，經過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。
9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。
知道自己的位置與方向
安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。
1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標誌，如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。
2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要儘量避免走夜路。
結語：戶外運動的危險，只有靠自己的細心觀察，還有平時的鍛煉 才能化解。
雙人或三人跳可以前後跳、跑進跑出跳、三人前後交換跳等，以上方法還可和歌謠、遊戲、舞蹈結合起來，邊唱邊跳，增加趣味性。還可以組織“跳得最多的人”、“跳得最快的人”、“跳得花樣最多的人”等各種各樣的擂臺賽。當你看到人們在歌謠聲中，在繩子的翻飛中，以矯健的身影、輕捷的動作、優美的姿勢、歡快的神態在舞動時，你一定會迫不及待地想加入到他們的行列中去的。
戶外徒步運動之20個提示
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計畫一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
登山杖
“君子性非異也，善假於物也。”在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。
2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。
3、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。
5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。
6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。
7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。
8、冬天的時候，經過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。
9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。
知道自己的位置與方向
安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。
1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標誌，如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。
2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要儘量避免走夜路。
結語：戶外運動的危險，只有靠自己的細心觀察，還有平時的鍛煉 才能化解。
