對於現代人而言， 脊椎出毛病並不是什麼罕見的現象， 而瑜伽可以有效的幫助我們緩解脊椎的問題， 並且還能進行預防。 那麼就讓我們通過瑜伽脊椎練習下吧。
側向環繞
端正坐姿， 保持雙肩放鬆， 呼氣 時先低頭將下巴放到鎖骨處， 頸部後側伸展， 然後吸氣 延一側鎖骨方向移動下巴至肩上， 換另一側重複。 左右交替做3-5組。
抬頭
依然保持端正坐姿， 吸氣將下巴緩慢抬高， 保持頸部前側的伸展自然呼吸2-3次， 之後放鬆頸部， 重複3-5組。
益處
這兩組直接依靠頸部進行的動作， 能夠有效的幫助到頸部的血液迴圈，
坐姿山式
坐在腳跟上， 保持脊柱 端正， 將手臂向上伸展， 十指相扣， 平視前方保持呼吸6-8次。
益處
伸展端正身體， 拉伸背部兩側， 強壯腰部， 放鬆雙肩。 經常練習身體可保持輕鬆感。
下犬
下犬式是一個很常見而且效果很廣泛的瑜伽動作。 首先我們要打開雙腳， 腳趾向前， 雙腳距離達到與髖關節差不多的狀況即可。 然後伸手按住地面， 自然以肩部的寬度按下去就可以， 此時身體應該形成了一個九十度的狀態。 現在跟著呼吸的節奏， 吸氣時抬臀， 呼氣則下落， 要注意此時頭頸不要用力， 依靠雙手雙腳來支撐自己的體重。
保持姿勢呼吸6-8次。
益處
伸展放鬆脊柱， 提高腿部、雙肩的彈性， 將更多的新鮮血液供給頭部， 擴展胸部， 提升精力， 緩解疲勞感。
眼鏡蛇
俯臥， 雙手置於肩下， 吸氣將身體逐漸抬高， 感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動， 肚臍至腳尖貼近地面， 脊柱向上伸展， 雙肩放鬆下沉， 微微彎曲肘關節 ， 抬頭向上， 保持呼吸3-5次， 慢慢放低身體， 休息約2-3個呼吸， 重複再做2-3次。
益處
調理背部肌肉， 緩解因過於勞累引起的頸背部痛， 增加脊柱的彈性和靈活性， 牽拉腹肌頸部， 調整腹部臟器的位置， 擴張胸部， 增加氧氣的攝入。
獅身人面
俯臥， 雙臂彎曲90度支撐上肢， 與雙腿平行。 抬頭， 平視前方。 保持正常呼吸3-6次， 重複2-3次。
這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人， 調理身體的作用差不多，
益處
有效緩解頸背部疼痛， 擴張胸部， 增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉
端正坐好， 一腿置於另一腿大腿內側， 膝蓋向上， 腳底踩住地面， 腳跟靠近臀部， 另一腿伸直貼於地面。 吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應的大腿外側， 呼氣時向後扭轉身體， 視線向後， 保持雙肩水準， 保持正常呼吸3-6次， 還原做反方向。 重複2-3組。
益處
使脊柱排列更整齊， 減輕背部疼痛， 加強背部力量， 溫和擠壓腹部器官， 促進胃腸功能， 增加身體活力。
幻椅式
先是保持站立的姿勢， 然後調整好自己的呼吸， 吸氣時將雙手向上直直的舉起， 然後呼氣時向下坐， 不要動作太大太急， 而要想像你是做到了一把椅子上， 做好之後， 保持良好的坐姿狀態，
益處
打開肩關節 ， 調理背部肌肉， 改善體態， 使身體兩側兩側肌肉均衡發展， 伸展跟腱， 膝蓋和髖關節， 加強腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立， 腳趾向前不要分開， 吸氣時向上伸展手臂， 呼氣身體向前向下彎曲到合適位置， 將手放在地面或腿上， 保持背部和雙腿後側的伸展感， 從容呼吸6-10次， 起身緩和， 再重複動作3-5次。
益處
伸展脊柱， 改善姿態， 放鬆大腿後部， 增加脊柱和骨盆區域的血液迴圈， 安撫腎上腺， 使人平靜， 增加體能緩解疲勞， 柔和按摩腹部臟器， 調理神經系統。
直角
站立， 雙手舉過頭頂， 呼氣時尾骨後拉， 使身體和腿基本形成90度角，
益處
糾正不良體態， 消除緊張感， 伸展雙肩胸部， 加強背部力量。
