女人該如何補鈣更易吸收

女性缺鈣的5大表現

1、 經常抽筋

2、 無故腰酸背疼

3、 易過敏

4、 睡眠障礙

5、 指甲軟且經常斷裂

解決方案：補鈣＋吸收→成功補鈣

補鈣是一個系統工程， 它分補充鈣質和鈣吸收利用兩個部分。

1、 補充鈣質：

向體內補鈣有兩個途徑：食物攝入和鈣劑補充。 含鈣豐富的食物主要有牛奶、豆製品、海產品等。 而鈣劑主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

注意！補充鈣劑要與食物混合或飯後服用吸收較好， 分次比集中服用效果好。

2、 吸收鈣質：

幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。

① 維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。

食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經陽光照射後， 合成維生素D3， 再在肝臟、尤其是腎臟中經羥化反應而生成的1， 25-二羥維生素D， 它能促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。 人體缺乏1， 25-二羥維生素D， 鈣的吸收只有10%；如果補充了維生素D， 並在肝臟與腎臟合成了1， 25-二羥維生素D， 鈣的吸收率會增加到60～75%。

② 鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟， 總是要成雙成對地出現， 而且鈣與鎂的比例為2∶1時， 最利於鈣的吸收利用。 所以在補鈣的同時， 要注意鎂的攝入。 含鎂較多的食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（小米和大麥）、海產品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。

③ 維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，

能使鈣能更好地被小腸吸收。

專家提示： 補鈣時需要注意什麼？

1、 富含植酸和草酸豐富的食物如菠菜、竹筍等會使鈣的吸收率下降。

2、 咖啡等對鈣的吸收儲留有中等程度的影響。

3、 高鈉飲食會使攝鈣的排泄增加。

4、 高磷食物如碳酸飲料、可樂、咖啡、動物肝臟、炸薯條等食物， 會使鈣和過多的磷結合一起排出體外。

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5、 高蛋白飲食將導致鈣的大量流失。

6、 高脂飲食會減少鈣的吸收。

小知識：你適合補哪種鈣？

補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕期和哺乳期婦女、老人， 還有工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。 它的優點是操作簡單， 容易控制補充量。

常見鈣補充劑分為無機鈣與有機鈣

無機鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣；有機鈣類有葡萄糖酸鈣等。

各種鈣劑中鈣元素的含量分別為：碳酸鈣40％、醋酸鈣22％、檸檬酸鈣21％、乳酸鈣13％、各種犛牛骨鈣10％、葡萄糖酸鈣9％。

推薦使用碳酸鈣

人體對不同鈣鹽的吸收率分別為：碳酸鈣39％、乳酸鈣32％、醋酸鈣32％、牛奶鈣31％、檸檬酸鈣30％、葡萄糖酸鈣27％。 胃酸分泌正常或偏多的成人， 可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患， 如萎縮性胃炎， 由於胃酸分泌較少， 可以選擇有機鈣。 幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。 比較推薦使用的碳酸鈣雖然是無機鈣， 也就是平常說的石灰， 對我們來說卻是相對安全， 而且補鈣效果較好的。

兩種鈣製劑應該被淘汰

但需要注意的是， 某些活性鈣， 由近海的牡蠣、蚌、貝等， 其殼經過高溫活化後磨細而成，

這種活性鈣中有重金屬， pH值又很高， 偏堿， 服後胃腸會有反應。 用家畜動物的骨骼磨粉製成的鈣製劑， 由於重金屬尤其是鉛容易沉積在這些家畜動物的骨骼中， 因此服後也會受重金屬污染。 所以這兩種鈣製劑是應該被淘汰的。

你知道嗎？ 在補鈣的同時， 也許還會有其他意外收穫呢！

1、 減肥：足量的鈣特別是離子鈣， 在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結合， 阻斷腸道對脂肪的吸收， 使其隨糞便排出。 另外人體血鈣升高後可增加一種稱為降鈣素的激素分泌， 而降鈣素這種激素可降低人的食欲， 減少進餐量。

2、 減輕經前期綜合征：對患有經前期綜合征的婦女進行調查， 當吃含鈣量高的飲食時， 70%的婦女疼痛減輕，

包括月經期間的背痛和痙攣；90%的婦女神經質暴躁或精神抑鬱減輕。

TIPS：補鈣食品排行榜

食物是最好的鈣質來源， 從食物中攝取鈣最容易被人體吸收， 人體大部分鈣的都應該通過食物來獲取， 也就是我們說的食補。

“金牌”――奶和乳製品（如牛奶、優酪乳、奶粉、乳酪）， 含鈣量最高， 並且容易吸收， 是日常補鈣的首選， 尤其是兒童和老人。

“銀牌”――豆類和豆製品如豆腐、豆腐絲等含鈣量也很高。 500克豆漿含鈣120毫克， 150克豆腐含鈣就高達500毫克， 其他豆製品也是補鈣良品。

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“銅牌”――部分含鈣量高的綠色蔬菜， 如薺菜、油菜等。

“第4名”――海帶、小蝦皮等海產品， 蝦頭蝦殼中含鈣量很高， 達2000毫克／100克， 而且溶解度好， 是一種生物蛋白鈣晶體的理想補鈣物。

“第5名”――芝麻也是重要的補鈣的來源， 可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、麵湯及涼拌菜都可以加點芝麻醬進行補鈣。

“第6名”――硬水，也就是未經軟水處理過的水。在硬水中含有相當量的鈣，也是補鈣的重要來源。

特別提示：懷孕期及哺乳期如何補鈣

女性懷孕期和哺乳期是補鈣的重點時期，鈣的充足攝取是關係到媽媽和寶貝骨骼健康的重要因素。

懷孕期：准媽媽在整個懷孕期都需要注意鈣的補充，尤其是孕晚期7～9月，肚子裡的小寶寶每天從媽媽體內吸收的鈣相當於一個成人每天的需要量時，如果每天准媽媽的鈣攝入量不足，會導致新生兒低鈣血症、嬰兒牙釉質發育不良和母體骨質軟化症。另外，孕期充足的鈣質還可以減少分娩疼痛，分娩時不丟失過多的血液。

哺乳期：在哺乳期內，媽媽的乳汁是嬰兒天然營養的食物和飲料，包含4～6個月內所有的營養來源，其中乳汁中鈣的含量為34毫克/100毫升，基本上比較穩定。持續6個月的哺乳，媽媽總計會從乳汁中失去約為50克的鈣。如果媽媽鈣的攝入量不夠，會從媽媽的骨骼裡抽出鈣來維持乳汁鈣的穩定。如果長期缺鈣，乳汁中的鈣含量也會降低，嬰兒就不能獲取足夠的鈣，生長發育包括骨骼和牙齒就會受到影響。

可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、麵湯及涼拌菜都可以加點芝麻醬進行補鈣。

“第6名”――硬水，也就是未經軟水處理過的水。在硬水中含有相當量的鈣，也是補鈣的重要來源。

特別提示：懷孕期及哺乳期如何補鈣

女性懷孕期和哺乳期是補鈣的重點時期，鈣的充足攝取是關係到媽媽和寶貝骨骼健康的重要因素。

懷孕期：准媽媽在整個懷孕期都需要注意鈣的補充，尤其是孕晚期7～9月，肚子裡的小寶寶每天從媽媽體內吸收的鈣相當於一個成人每天的需要量時，如果每天准媽媽的鈣攝入量不足，會導致新生兒低鈣血症、嬰兒牙釉質發育不良和母體骨質軟化症。另外，孕期充足的鈣質還可以減少分娩疼痛，分娩時不丟失過多的血液。

哺乳期：在哺乳期內，媽媽的乳汁是嬰兒天然營養的食物和飲料，包含4～6個月內所有的營養來源，其中乳汁中鈣的含量為34毫克/100毫升，基本上比較穩定。持續6個月的哺乳，媽媽總計會從乳汁中失去約為50克的鈣。如果媽媽鈣的攝入量不夠，會從媽媽的骨骼裡抽出鈣來維持乳汁鈣的穩定。如果長期缺鈣，乳汁中的鈣含量也會降低，嬰兒就不能獲取足夠的鈣，生長發育包括骨骼和牙齒就會受到影響。