要想讓自己的身材更好, 運動鍛煉還是不可少的, 那麼怎麼在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情, 必須要去健身房, 或是參與一些高強度的戶外訓練才能練成。 其實根據每個人的具體情況不同, 也是可以選擇在家裡做運動的, 對肌肉的鍛煉也能起到不錯的效果。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:後撤步下蹲時, 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂, 雙腳騰空, 收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小於或等於肩距, 動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉:側腹肌
動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部, 提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板, 左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,
可以按照這8個動作自由組合安排訓練計畫。 比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計畫, 每個動作做12到15個, 做3到5組。 具體的練習計畫以及練習強度, 還是要根據自身的身體情況來安排。
相信大家對怎麼在家練肌肉也都很清楚了。 鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好, 還能讓身體更加的健康。 其實肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的, 很多女性為了凸顯自己的骨幹美和健壯美, 在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。