這些瘦腰運動每週做三次。 不做這些運動的日子裡， 你可以游泳、散步或是騎自行車。
動作一：實心球 上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上， 把板凳調節到與地面成45度角。
向下躺， 頭部朝著地板的方向， 雙腳勾住板凳的支撐杆。
兩手拿一個實心球在胸部上方。 當你上半身上升時， 把球向上直拋。 把球抓住， 回到開始的動作， 重複12到15次。
ps：當把球上拋時注意安全與上拋的高度。
動作二：收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。
把兩手放在臀部兩邊， 緊抓著板凳邊緣， 膝蓋 彎曲， 慢慢地把腿部抬向你的胸部， 同時上半身向前傾，
把雙腿伸直， 同時身體向後仰， 腳後跟離地面約12釐米左右。 重複12次。
動作三：側向彎曲
兩手持一對羽量級的啞鈴 ， 肘部稍微彎曲， 把它們舉過頭頂。
背部挺直， 身體慢慢地盡可能向右彎曲。
保持一會兒， 回到開始的動作， 然後身體盡可能向左彎曲。
兩邊各重複6到10次。
動作四：背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上， 背部伸直， 雙手向下伸直， 兩腿勾住腿錨。 從你的臀部到手要形成一條直線。
身體下降， 直到與地面垂直。 上半身向上抬， 直到身體與地板平行。
此時， 背部稍微向後彎， 兩手向前伸。 保持一會兒， 然後重複12到15次。
動作五：下蹲
兩腳與肩同寬分開站立， 兩手舉一個杠鈴在肩。
當你吸氣的時候身體下降，
不要讓膝蓋超過腳趾頭。 保持一會兒， 然後當你呼氣時回到開始的動作。 重複10到12次， 每次休息30秒。
動作六：下拉
站立， 面對一個下拉器。 兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。
坐到板凳上， 把橫杠拉到頭部上方。 把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。
保持一會兒， 回到開始的動作， 重複20次。 每兩次休息30秒。
動作七：肩部挺舉
坐在練習用的板凳上， 兩手分開與肩同寬， 把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。
把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。 保持一會兒， 回到開始的動作。 重複20次， 每兩次休息30秒。
動作八：曲腿
俯臥于曲腿器上， 腳後跟頂住擋板上。
腹部和骨盆頂著板凳， 慢慢地把腿向上抬起，
動作九：下推
站立， 兩手分開約15釐米， 抓一個連接著拉力器的橫杠。
兩手肘部靠在腰部兩側， 把橫杆下拉， 直到你的肘部形成一個90度角。 把橫杠向下拉， 直到兩臂伸直， 橫杆接近大腿的位置。
回到開始的動作。 重複20到24次， 每兩次休息30秒。
動作十：小臂彎曲抬杠鈴
站立， 兩腿與兩手分開與肩膀同寬， 兩手在前伸直拿一杠鈴， 掌心 朝外。
把杠鈴舉到肩膀的高度。 保持一會兒， 回到開始的動作， 重複20次， 每兩次休息30秒。
