熱愛健身的女性正在變得越來越多， 都以擁有迷人的馬甲線而自豪。 但是廣大熱愛健身的女性對一些女性健身常識還不是很瞭解。 正確的女性健身方法又是怎樣的， 我們不妨一起來看一看。
1、害怕“男性化”
女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線， 很多人害怕舉得過重， 最後練出像男人一樣的肌肉。 其實是我們杞人憂天了。
你的肌肉不會因為你握著跟iPhone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長， 你只是在做無用功。 跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個招呼， 從此以後你要學會和它們相處;之後你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。
不要再說那句話了“我不想變得大只。 ”除非你是那一億分之一的例外， 除非你有如此高的睾丸酮素水準， 那麼馬上開始舉鐵， 你不用擔心突然從那你的耳朵或是哪裡長出肌肉來。 不用擔心你的肌肉超過你的理想審美高度。 除非你有意的餵養它們。 肌肉不會憑空生長， 你必須有充足的碳水和蛋白質供養它們。 這就是為什麼男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。 如果你不這麼吃， 你別想變得“太大只。 ”
2、擔心用力時表情太醜
來到健身房很多女性仍然放不下她們淑女的架子。 當你想要擁有迷人的身材時， 力量區是你不得不涉及的一片區域。
我從沒有在健身房看到哪個女性在舉鐵時表情猙獰， 更別說發出叫聲了。 如你所知， 想要構建肌肉， 會有一些不適， 它會有些痛苦， 你會為此付出一些代價， 比如你淑女的形象。 開始的幾個也許你還能保持優雅的表情， 當隨著逐漸力竭， 即使重量適當你也會痛苦不堪， 最後伴隨著狼狽和醜陋的表情完成最後一個。
什麼?你不想這樣?好吧， 你可以離開力量區了。 你可以向凹凸有致的身材告別了。 我還沒有見過哪個身材好的人在做力量訓練時也一直美美的呢。 其實真正懂得健身的人是不會覺得你的表情醜的， 之後的你也不會覺得自己的表情難看。 那些嘲笑你表情猙獰的人最後只能羡慕你的好身材!
3、腹肌崇拜
很多女生把練出“馬甲線”當做自己健身的一個重要目標， 甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。 於是很多女生在健身房裡的主要任務就是腹部訓練。 可是， 我真的不想打擊你們那。 每個人都有六塊腹肌的——只要你的脂肪含量夠低， 它們就會顯露出來。
即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時， 每週幾節合理的訓練課配合上抗住腹肌訓練後， 基本上你就可以做到了。
4、腹肌訓練時負重過大
在錯誤1中， 我跟你說過， 要學會適應大的負重。 但是腹肌訓練是個例外。 出於某種想當然的原因， 女生在做腹肌訓練時會喜歡負重， 比如在胸前抱一個啞鈴或者小杠鈴片。 她們覺得，
如果你想要你的腰肢變成蜂腰， 那就放棄大的負重， 像上一條那樣建議你的“每週拿出幾節訓練課， 做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓練”。 還有很重要的一點， 在鍛煉你腹部兩側的肌肉時就更不要負重了。 當然你想要粗壯的腰腹可以在做側平板抬起時掛倆啞鈴， 否的的話一周做幾次側平板抬起就夠了。
5、在波速球上做力量訓練
波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什麼名字。 我很不情願的承認， 波速球在發展平衡能力上是有一些優點的。
但是是誰把波速球運用到力量訓練中的呢?我想應該就是你們女生和那些推銷波速球的廠家了吧。 他們要麼教你一隻腳呈弓步裝踩在波速球上， 或者乾脆兩隻腳都踩在波速球做任何數量的啞鈴彎舉、過頭推舉或者傳統的杠鈴深蹲。 更有甚者發展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動作。 (如果你看到有人在這麼做， 過去朝他的球上踢一腳， 讓他轟然倒地。 。 。 我是開玩笑的)
我的想法是， 在不穩定的面上做舉重練習，它會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，並不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負重——甚至是很輕的重量--在波速球上會讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓練。因此你的肌肉就會錯過最佳的刺激。研究也表明，對於刺激肌肉生長的訓練，在堅實的地面上的效果遠遠好於不穩定面。
6、太多的有氧訓練
這真是老生常談了，我問你一個問題：你是否見過一個馬拉松運動員或者生活中的慢跑者有好身材的?
我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什麼的。必須承認的是，通過過度有氧訓練製造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。
請記住，過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。確實有更好的方法減脂。比如練習短跑和強度間歇訓練，Tabata。你還不知道什麼是Tabata?請看小編之前的微博《Tabata訓練法，前所未有的訓練快感!》
7、太過專一
在感情裡，如果你是一個專情的女子是非常好的。我相信你也會有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性並不瞭解這一點，她們認為“做好某個動作就是健身”或者“只要堅持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，於是很多女生重複著相同的健身套路一年又一年。結果就是一年又一年的徒勞。
很不幸的是，因為身體會對你經常所做的動作產生適應，不管是力量訓練還是有氧訓練。這就是為什麼你會看到一些有氧操教練每天上很多節課卻還是很胖。也有很多“動感單車發燒友”，她們幾乎每節單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。
因為他們總是重複相同的套路。他們的身體已經產生了適應，可以消耗最少的能量以達到相同的運動效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓練計畫。比如第一個週期著重練腿，下個週期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩，但你的身體需要新的刺激!
8、鍛煉計畫太過雜亂
說完健身房裡的“專一者”在聊聊健身房裡的“濫情者”，這類訓練這基本就是上類訓練者的另一個極端。
這種“濫情者”主要存在於男性訓練者中，他們對任何訓練形式都不能投入太多的熱情。憑藉著一股狂熱做了幾天的力量訓練，但是發現並沒有練出施瓦辛格的身材，然後再去嘗試別的東西。當然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什麼都要嘗試,甚至會在健身房裡待一整天。一個周下來發現並沒有瘦幾斤，於是她熱情減退，於是她不再去健身了......這仿佛是健身新手最大的“心魔”。
這兩種情況下的健身，他們的訓練計畫是混亂的，自然而然產生的結果也是不明顯的。你必須學習科學的健身法則，遵循循序漸進的健身原則，根據自身情況制定專屬的訓練計畫。構建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個4~6周的穩定的訓練計畫，然後再做更新。參見問題7。
9、不敢補充熱量
動搖你們的節食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什麼?簡單點說就是在你結束力量訓練後大約一個小時的時間段內，不管攝入多麼高熱量的食物，都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構建則需要大量的蛋白質和熱量。
這一切的生物學根源是胰島素的大量分泌。胰島素是一種激素能夠攜帶葡萄糖和氨基酸為肌肉細胞提供營養。從廣義上講，胰島素的產生的作用有兩條途徑，攜帶葡萄糖和氨基酸通過肝臟轉化為脂肪儲存能量，另一條途徑就是直接攜帶這些營養素去修補肌細胞促進肌細胞的生長。
而它之所用那種路徑是有運動決定的——如果你剛進行完力量訓練，胰島素就會直接攜帶營養成分去維護肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結束後的一小時內，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強肌肉線條，那麼鍛煉後的這段“黃金充能”時
間你可千萬不能錯過。所以，暫時忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現在是構建你肌肉的重要原料。
10、喝鮮榨果汁
在健身的食譜裡我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的就是過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點異端。但我還是堅持要求您停止對鮮榨果汁的消費。
可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計算，果汁的熱量甚至會超過汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。可以看到果汁的熱量竟然超過被人們普遍認為熱量較高的汽水。但您還沾沾自喜的認為自己這是健康飲食。
果汁中大量的果糖將會使體內胰島素瞬間提高，在胰島素的催化下糖分在肝臟轉化為脂肪，加利福尼亞大學科學家斯坦霍普指出，大量果糖攝入會增加患心臟病和2型糖尿病的幾率。所以說，如果您一定要吃水果的話，就直接吃好了，至少這樣你的胃很快就會產生飽腹感。
如果一定要喝果汁的話，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白質將改善胰島素的激增，更不用說它對你生長肌肉的好處了。
如果女人希望把青春留得時間長一些，並保持迷人的魅力，應該制定合理的健身方案，因為並不是所有的運動都適合女性。下面是為大家整理的女性正確健身方法。
女性正確健身方法(一)
1.把握日常生活中的鍛煉機會。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠一點兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下，然後步行回家等等。
2.找個運動搭檔。這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要，因為有個伴可以激發運動興趣。如果找的夥伴不理想，可以心平氣和地向對方解釋一下，然後換其他人。
3.選擇適當的運動地點。最好找一個離家不遠的地方，因為有些女人會因離家遠而製造不去的理由。
4.選擇自己感興趣的運動項目。如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅持下去，可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運動計畫是科學的，又能堅持到底，照樣能得到預期的健康效果。
5.以實事求是的態度制定運動計畫。不要盲目地確定運動目標，如果它脫離實際，就很難實現。這需要根據自身條件，客觀地制定目標。
6.適當休息。不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛裡，應該適當的休息幾天，3天或5天，但不是3個月或5個月。適當休息對啟動運動熱情會有一定幫助。
7.鼓勵自己堅持運動。要認真地告訴自己，通過運動可以使身體變得健康而煥發青春活力，還可以讓內心獲得愉悅。
女性正確健身方法(二)
拉伸——有氧運動——個人運動——拉伸(放鬆練習)
首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下，再做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。然後可以做訓練。
先做有氧運動後再做肌肉運動，最後做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然後做拉伸去放鬆肌肉。
有氧運動：有氧運動能消耗體內的酸性物質，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放鬆全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。
重量訓練：我們國家對於重量訓練，有錯誤說明的地方，所以導致很多女性覺得重量訓練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。
結語：對上面的內容有所瞭解後，無論你是為了打造凹凸迷人的曲線，還是為了將自己的青春盡可能久的留住，只要你注意走進避免女性健身的誤區，掌握住正確的健身方法，揮灑汗水，你就可以做到。
在不穩定的面上做舉重練習，它會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，並不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負重——甚至是很輕的重量--在波速球上會讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓練。因此你的肌肉就會錯過最佳的刺激。研究也表明，對於刺激肌肉生長的訓練，在堅實的地面上的效果遠遠好於不穩定面。6、太多的有氧訓練
這真是老生常談了，我問你一個問題：你是否見過一個馬拉松運動員或者生活中的慢跑者有好身材的?
我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什麼的。必須承認的是，通過過度有氧訓練製造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。
請記住，過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。確實有更好的方法減脂。比如練習短跑和強度間歇訓練，Tabata。你還不知道什麼是Tabata?請看小編之前的微博《Tabata訓練法，前所未有的訓練快感!》
7、太過專一
在感情裡，如果你是一個專情的女子是非常好的。我相信你也會有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性並不瞭解這一點，她們認為“做好某個動作就是健身”或者“只要堅持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，於是很多女生重複著相同的健身套路一年又一年。結果就是一年又一年的徒勞。
很不幸的是，因為身體會對你經常所做的動作產生適應，不管是力量訓練還是有氧訓練。這就是為什麼你會看到一些有氧操教練每天上很多節課卻還是很胖。也有很多“動感單車發燒友”，她們幾乎每節單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。
因為他們總是重複相同的套路。他們的身體已經產生了適應，可以消耗最少的能量以達到相同的運動效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓練計畫。比如第一個週期著重練腿，下個週期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩，但你的身體需要新的刺激!
8、鍛煉計畫太過雜亂
說完健身房裡的“專一者”在聊聊健身房裡的“濫情者”，這類訓練這基本就是上類訓練者的另一個極端。
這種“濫情者”主要存在於男性訓練者中，他們對任何訓練形式都不能投入太多的熱情。憑藉著一股狂熱做了幾天的力量訓練，但是發現並沒有練出施瓦辛格的身材，然後再去嘗試別的東西。當然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什麼都要嘗試,甚至會在健身房裡待一整天。一個周下來發現並沒有瘦幾斤，於是她熱情減退，於是她不再去健身了......這仿佛是健身新手最大的“心魔”。
這兩種情況下的健身，他們的訓練計畫是混亂的，自然而然產生的結果也是不明顯的。你必須學習科學的健身法則，遵循循序漸進的健身原則，根據自身情況制定專屬的訓練計畫。構建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個4~6周的穩定的訓練計畫，然後再做更新。參見問題7。
9、不敢補充熱量
動搖你們的節食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什麼?簡單點說就是在你結束力量訓練後大約一個小時的時間段內，不管攝入多麼高熱量的食物，都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構建則需要大量的蛋白質和熱量。
這一切的生物學根源是胰島素的大量分泌。胰島素是一種激素能夠攜帶葡萄糖和氨基酸為肌肉細胞提供營養。從廣義上講，胰島素的產生的作用有兩條途徑，攜帶葡萄糖和氨基酸通過肝臟轉化為脂肪儲存能量，另一條途徑就是直接攜帶這些營養素去修補肌細胞促進肌細胞的生長。
而它之所用那種路徑是有運動決定的——如果你剛進行完力量訓練，胰島素就會直接攜帶營養成分去維護肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結束後的一小時內，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強肌肉線條，那麼鍛煉後的這段“黃金充能”時
間你可千萬不能錯過。所以，暫時忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現在是構建你肌肉的重要原料。
10、喝鮮榨果汁
在健身的食譜裡我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的就是過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點異端。但我還是堅持要求您停止對鮮榨果汁的消費。
可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計算，果汁的熱量甚至會超過汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。可以看到果汁的熱量竟然超過被人們普遍認為熱量較高的汽水。但您還沾沾自喜的認為自己這是健康飲食。
果汁中大量的果糖將會使體內胰島素瞬間提高，在胰島素的催化下糖分在肝臟轉化為脂肪，加利福尼亞大學科學家斯坦霍普指出，大量果糖攝入會增加患心臟病和2型糖尿病的幾率。所以說，如果您一定要吃水果的話，就直接吃好了，至少這樣你的胃很快就會產生飽腹感。
如果一定要喝果汁的話，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白質將改善胰島素的激增，更不用說它對你生長肌肉的好處了。
如果女人希望把青春留得時間長一些，並保持迷人的魅力，應該制定合理的健身方案，因為並不是所有的運動都適合女性。下面是為大家整理的女性正確健身方法。
女性正確健身方法(一)
1.把握日常生活中的鍛煉機會。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠一點兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下，然後步行回家等等。
2.找個運動搭檔。這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要，因為有個伴可以激發運動興趣。如果找的夥伴不理想，可以心平氣和地向對方解釋一下，然後換其他人。
3.選擇適當的運動地點。最好找一個離家不遠的地方，因為有些女人會因離家遠而製造不去的理由。
4.選擇自己感興趣的運動項目。如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅持下去，可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運動計畫是科學的，又能堅持到底，照樣能得到預期的健康效果。
5.以實事求是的態度制定運動計畫。不要盲目地確定運動目標，如果它脫離實際，就很難實現。這需要根據自身條件，客觀地制定目標。
6.適當休息。不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛裡，應該適當的休息幾天，3天或5天，但不是3個月或5個月。適當休息對啟動運動熱情會有一定幫助。
7.鼓勵自己堅持運動。要認真地告訴自己，通過運動可以使身體變得健康而煥發青春活力，還可以讓內心獲得愉悅。
女性正確健身方法(二)
拉伸——有氧運動——個人運動——拉伸(放鬆練習)
首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下，再做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。然後可以做訓練。
先做有氧運動後再做肌肉運動，最後做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然後做拉伸去放鬆肌肉。
有氧運動：有氧運動能消耗體內的酸性物質，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放鬆全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。
重量訓練：我們國家對於重量訓練，有錯誤說明的地方，所以導致很多女性覺得重量訓練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。
結語：對上面的內容有所瞭解後，無論你是為了打造凹凸迷人的曲線，還是為了將自己的青春盡可能久的留住，只要你注意走進避免女性健身的誤區，掌握住正確的健身方法，揮灑汗水，你就可以做到。
