目錄
第一章：辦公室坐出來的毛病
第二章：白領當自強
編者按：每天在辦公室一坐就是八小時甚至更久， 難免會坐出一系列疾病。 那麼， 白領坐出的疾病有哪些？保持怎樣的坐姿預防疾病？下面就來和小編一起盤點白領養生之道， 揭秘白領健康坐姿。
辦公室坐出來的毛病
“肩部向後展， 胸部向外打開。 ”你媽媽早就嘮叨過幾百遍正確伏案的姿勢了。 低頭聳肩的伏案姿勢不僅使你看起來很頹廢， 而且還影響了你的健康。 向四周看看你的辦公室同事， 大多數大腹便便頸椎發緊的傢伙都在採用錯誤的伏案姿勢。
傑森博士（美國康涅狄格州斯坦福德市運動與脊柱中心脊椎指壓治療師）說：“久坐在辦公桌前的人傾向于向前聳肩， 同時頭部向前伸。 頭每向前伸兩三釐米， 你的頸椎將多承受10斤壓力。 如果電腦前的你伸頭五六釐米之多， 你的背部和脊椎（尤其頸椎）將多承受20斤的重量。 那些久坐伏案低頭聳肩的人， 頸椎病、腰椎病以及背痛， 這些只是時間問題。 ”
頭痛
持續的20斤額外重量使你的頸背部肌肉過勞， 然後， 當你回家放鬆時會覺得頸背部肌肉緊脹甚至酸痛．嚴重者可引起緊張性頭痛。
下頜痛（下巴痛）
被施壓的脊椎又會把壓力傳導給你的下領關節。 下頜向前探， 使上下牙不能正確的咬合。
平衡
Queiros博士說： “回想一下， 當你駕車時或是在辦公桌伏案時的舒適姿勢。 可能是這樣的， 你的身體偏向了一側。 那側的肌肉承受了你身體更多的重量。 這姿勢很不好， 你一側肌肉很緊張而另一側很鬆弛。 這使你的身體違背了生物力學平衡。
脊拄伸直問題
如果你的脊柱不能保持中立位， 不僅會影響你的胸腔， 還會傷害心臟和肺， 甚至影響到腸胃。
因此你應該時刻注意自己的伏案姿勢， 否則低頭聳肩的姿勢會很自然產生。 不過你低頭聳肩的頹姿是可以避免的。 首先要調整一下你的辦公桌， 把電話裝上耳機， 這樣你就不必貓著腰弓著身去打電話了；把電腦顯示器調到中間；降低你的扶手椅，
當然還有一些簡單的訓練可以幫助你緩簿伏案姿勢帶來的頸腰背不適：
1．肩胛骨回縮
肩胛骨回縮指向後向內收緊你的肩胛骨。 你可以使用彈力訓練繩進行訓練。 在你的前方握住彈力繩的兩個手柄， 向後拉手柄直至觸及胸部；同時向內收緊肩胛骨， 然後手臂重播成自然站立伴， 同時集中伸展你的上背。 重複這—動作， 做3組， 每組20次。
2．低頭推下巴
坐於穩定的椅子上， 低頭收下巴。 感覺你的腦後側皮膚及後脖頸有拉伸感， 保持3秒鐘；然後抬頭放鬆。 此動作每天至少做3至5組， 每組10至20次。
3．脖頸側向伸展
坐於穩定的椅子上， 放鬆頸部肌肉， 使你的一側耳朵向同側的肩部靠攏， 對側的手抓握住椅子底部用力向上拉。
4．手背後伸展
手背後， 雙手交叉握住。 胳膊向後展同時低頭。 保持該姿勢30秒．感覺你的頸肩得到充分的拉伸。 該動作每天重複3至4次。
牢記：伏案工作， 每4小時要休息20分鐘；即每工作30分鐘要休息5分鐘。 伸伸懶腰， 站起來走走， 再做上幾組上述的4種訓練， 你的頸腰背將倍感輕鬆。 切忌不要保持同一個姿勢超過30分鐘。
白領當自強
以前說起白領， 人們腦海裡首先想到的應該多是儒雅的外表， 體面的工作， 不菲的收入……當然還有那標誌性的西裝革履， 白襯衫配黑皮鞋， 光鮮的外表實在讓人羡慕不已。
不要再以為生病是偶然現象了。 年輕時透支了身體， 進入由年後還怎麼享受辛苦努力換來的成就呢？還是那句話， 身體是革命的本錢， 對身體的投資才是真正的一本萬利！現在還在不顧身體地為事業打拼的人們， 真的應該有所改變了。
規律作息時間
朝九晚五的上班時間似乎並沒有使白領們養成規律的作息時間， “規律”這個詞很重要。規律的睡眠能保證更為充足的精神與體力；規律的飲食能保證身體各技能得到充分的補給。你要做的僅僅是對自己。“狠”—點，別再泡吧到深夜或者為了再看—遍早知道結局的無聊電視劇消磨到很晚了。
健康飲食
見慣了大場面的你是否也該停一停油膩的宴席，而對珍珠翡翠白玉湯留戀—番呢？所謂的三高——高血壓、高血糖、高血脂無不和飲食油膩有關。你大可不必像專業健美運動員—般見食物都用開水過一遍，但也不能什麼油膩招呼什麼，學會估算每餐卡路里的攝入置對你來說顯得尤為重要。
放飛心情
冬天滑滑雪，夏天郊郊遊。週末約上三五好友，一起親近自然，體會一下戶外運動的樂趣，讓被壓力捆綁了許久的心情得以在燦爛的陽光中完美釋放。
適量健身
當女友再以練出畫報裡健美明星般碩大的身材太難看為由阻止你健身的時候，肆意地“嘲笑”她吧。不開玩笑，你一輩子也練不出那樣的身型。當然如果你的目的是為了強身健體，我們也絕不會打消你的積極性。磨刀不誤砍柴工的道理無需多提，所以我們建議你最好請個教練或者向有經驗的健友多請教些健身方面的問題，這其中包括如何規律飲食和保證休息。
白領坐姿也有“潛規則”
身體稍稍後仰
TIPS：當你不是打字或是上網，比如開會時，建議你不妨身體稍稍後仰，身體與大腿成135度角。
實驗發現，比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時我們背部受到的壓力最均勻，對緩解背痛最有益。
除了開會，我們大多數時間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專家們建議，50-70釐米是白領們眼睛與顯示器保持的最恰當的距離。
另外，顯示器的位置也不能過高或是過低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然後慢慢睜開雙眼，你的視線應該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專家認為這樣的角度是對頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放鬆。
給身體放鬆的時間
TIPS：即便工作很忙，也別忘給身體1-2分鐘的健康時間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉，維持繃緊姿勢約5-10秒鐘。回復。換方向，重複。
總結：白領們每天要應付沒完沒了的工作，根本沒有多餘的時間來關注自己的身體健康狀況，更何況去關注自己的坐姿，這就給了疾病可乘之機。因此，白領養生首先要有正確的坐姿預防疾病。（文章原載於《健仕》，刊號：2012年2月號，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
真的應該有所改變了。規律作息時間
朝九晚五的上班時間似乎並沒有使白領們養成規律的作息時間， “規律”這個詞很重要。規律的睡眠能保證更為充足的精神與體力；規律的飲食能保證身體各技能得到充分的補給。你要做的僅僅是對自己。“狠”—點，別再泡吧到深夜或者為了再看—遍早知道結局的無聊電視劇消磨到很晚了。
健康飲食
見慣了大場面的你是否也該停一停油膩的宴席，而對珍珠翡翠白玉湯留戀—番呢？所謂的三高——高血壓、高血糖、高血脂無不和飲食油膩有關。你大可不必像專業健美運動員—般見食物都用開水過一遍，但也不能什麼油膩招呼什麼，學會估算每餐卡路里的攝入置對你來說顯得尤為重要。
放飛心情
冬天滑滑雪，夏天郊郊遊。週末約上三五好友，一起親近自然，體會一下戶外運動的樂趣，讓被壓力捆綁了許久的心情得以在燦爛的陽光中完美釋放。
適量健身
當女友再以練出畫報裡健美明星般碩大的身材太難看為由阻止你健身的時候，肆意地“嘲笑”她吧。不開玩笑，你一輩子也練不出那樣的身型。當然如果你的目的是為了強身健體，我們也絕不會打消你的積極性。磨刀不誤砍柴工的道理無需多提，所以我們建議你最好請個教練或者向有經驗的健友多請教些健身方面的問題，這其中包括如何規律飲食和保證休息。
白領坐姿也有“潛規則”
身體稍稍後仰
TIPS：當你不是打字或是上網，比如開會時，建議你不妨身體稍稍後仰，身體與大腿成135度角。
實驗發現，比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時我們背部受到的壓力最均勻，對緩解背痛最有益。
除了開會，我們大多數時間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專家們建議，50-70釐米是白領們眼睛與顯示器保持的最恰當的距離。
另外，顯示器的位置也不能過高或是過低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然後慢慢睜開雙眼，你的視線應該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專家認為這樣的角度是對頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放鬆。
給身體放鬆的時間
TIPS：即便工作很忙，也別忘給身體1-2分鐘的健康時間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉，維持繃緊姿勢約5-10秒鐘。回復。換方向，重複。
總結：白領們每天要應付沒完沒了的工作，根本沒有多餘的時間來關注自己的身體健康狀況，更何況去關注自己的坐姿，這就給了疾病可乘之機。因此，白領養生首先要有正確的坐姿預防疾病。（文章原載於《健仕》，刊號：2012年2月號，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
