本文將為大家介紹健身房健身計畫， 跟大家分享8個能鍛煉全身肌肉的動作。 健身的好處有很多， 不僅能夠強壯身體， 增加肌肉， 還能夠瘦身減肥， 減少糖尿病危險， 因此我們需要堅持進行健身運動， 這樣才能擁有好的身體。
8個動作讓你輕鬆玩轉健身房
1、胸肌訓練
可以鍛煉胸肌， 輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌， 那胸肌怎麼練呢?首先將啞鈴椅調整好角度， 一般傾斜30度角就可以了， 然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側， 盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，
2、上背肌訓練
主要訓練背肌， 輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄杆， 背部朝向地面， 雙腳平放地上， 雙手握住欄杆(如果力氣不夠， 也可以用手臂反勾欄杆)， 利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘， 並重複動作。 最好是每週有2到3次， 每次3下， 共迴圈8次， 每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛煉肩膀， 輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直， 雙手握住長竿並與肩同寬， 接著伸直手臂至最高， 然後盡可能將長竿下壓到胸部以下， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組10-15次， 組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛煉臀肌， 輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部訓練很簡單， 首先放鬆身體， 讓雙腳與肩保持同寬， 距離不要太大， 然後慢慢開始下蹲， 雙手握住杠鈴向上推至全身站直， 動作要緩， 接著下壓回到蹲姿， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組12次， 組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛煉二頭肌， 輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠， 最好的方式是利用反手握， 盡可能將下巴超過單杠的高度， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組8次， 組間休息60秒。
6、腿部訓練
主要鍛煉股四頭肌， 輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
採用坐姿， 盡可能將膝蓋靠向胸部， 讓大腿與地面成90度角， 接著將雙腳伸直， 記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟， 並重複動作。 隔天鍛煉一次，
7、腹肌訓練
主要鍛煉腹肌， 輔助鍛煉臀部、大腿肌。
平躺在地上， 讓臀部與膝蓋成90度角， 接著抬高你的臀部離開地面數秒， 膝蓋保持彎曲， 並維持動作， 記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組10次， 組間休息60秒。
8、三頭肌訓練
主要鍛煉三頭肌， 輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
三頭肌訓練其實就是標準的伏地挺身， 大家都可以嘗試一下， 首先保持自己的雙手與肩同寬， 不清楚的可以照著鏡子來調整自己的動作， 手臂下壓時要與身體平行， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次3組， 每組12次， 組間休息45秒。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，
2.增加肌肉有助於減肥
隨著肌力訓練帶來的肌肉增多， 肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加， 所以每天你都會消耗更多的熱量。 研究發現， 肌體每增加1磅肌肉， 每日會多消耗35-50千卡熱量。
3.強壯體格
研究表明， 中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。 力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動， 而且還能使人變得精神飽滿， 精力旺盛， 由裡到外散發著勃勃生機。
4.強壯骨骼
當我們中學畢業時， 骨骼中的礦物質密度就已經定型了， 除非經常從事肌力訓練。 經過6個月的力量訓練， 能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。 這對於防治骨質疏鬆症， 具有非常重要的作用。
5.減少糖尿病危險
從事力量訓練4個月後， 能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%， 這對防治糖尿病具有重要意義。
6.防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水準， 對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。 當然， 在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練專案， 收效會更加明顯。
結語：現在越來越多的人喜歡去健身房鍛煉身體， 有一個好的計畫能讓你有目標的進行鍛煉， 這樣才能堅持鍛煉， 達到預期的效果哦!通過上文的介紹，相信大家已經有了一些瞭解，小編建議大家嘗試一下哦!
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