下肢肌力訓練方法

雙腿的重要性是我們每個人都知道的， 我們每天都要使用到自己的腿部來進行走路， 當然有的人想通過一些辦法使自己的腿部變得更有力量， 這樣當然是可以的， 因為當我們腿部更有力量的時候， 我們走路的時候速度才會變快， 當然也不會那麼容易感到疲憊， 接下來讓我們一起來瞭解一下下肢肌力訓練方法。

靜蹲的姿勢是這樣的：

上身正直抬頭挺胸， 保持身體直立， 兩腳分開和自己肩寬一樣的距離， 腳尖正向前， 不要“外八字”或者“內八字”。 背靠牆壁站好， 腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。

體重平均分配在兩條腿上， 緩慢地下蹲， 到大腿小腿呈90°角為止。 保持這個角度， 然後逐漸把腳向前移動， 這時候低頭看一下， 膝蓋和腳尖正好在一條直線上， 換句話說， 就是從上往下看， 膝蓋正好擋住腳尖。 現在的姿勢就是標準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。

靜蹲－下肢經典肌力練習

這時股四頭肌， 就是大腿前面的肌肉， 尤其是接近膝關節的部位， 會感到非常吃力， 再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺， 然後就是酸疼發脹， 再然後就是累得發抖， 再然後就是累得堅持不住只好站起來了。 達到這樣的狀態， 就完成了一次靜蹲練習。

之所以練習的時候要背靠牆壁， 是希望能更好地刺激到股四頭肌， 因為背部在有了牆壁支撐後，

大腿後側的膕繩肌群和髖關節周圍的肌肉就可以不必發力幫助保持身體姿勢， 只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

這樣可以專門練習股四頭肌， 避免複雜動作參與的肌肉太多， 不能突出練習的重點。

當然， 這樣的靠牆靜蹲練習也有不全面的地方。 首先， 它是靜力性練習， 就是通過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。 雖然對於肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效， 但是對於不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。 而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌， 對於外展內收和大腿後群肌肉的練習不是重點。 所以這只是下肢肌力練習的一部分， 不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水準。

以上描述的是標準的“靠牆靜蹲”動作。 還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

比如對於髕骨軟化， 或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷， 就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍， 或者蹲得越低就疼得越厲害。 這時候就可以不必一定蹲到90°。 靠牆站好之後， 從伸直腿逐漸下蹲， 到達感覺疼痛的位置之後， 再稍稍高一點， 也就是找到一個剛好不疼的角度。 這時還是要調整好腳的位置， 同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上， 才能保證股四頭肌主要受力。 這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位， 不加重症狀， 又能練習力量了。 等肌力增強之後，

症狀自然也就相應減輕了。

通過對下肢肌力訓練方法的介紹， 我們可以看出雖然這些訓練方法比較簡單， 但是需要我們掌握的技巧比較多， 當然我們把這些技巧掌握熟練以後， 我們的腿部也會變得更加有力量， 做很多的事情也不會那麼容易感到疲憊， 這樣的生活正是我們所需要的。