熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉喝酒忙應酬……當人們主動或被迫成為“夜貓族”、“點餐族”、“應酬族”， 過上看似時髦的生活時， 你是否瞭解到， 我們的身體正備受煎熬？權威專家為六大族群的營養健康支招：
夜貓族補鈣鎂睡得香
按理說， 人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中度過， 成人每天應保證7~8小時睡眠時長。 但生活中很多人由於種種原因習慣熬夜， 或是想睡卻睡不著， 籠統來說， 這兩類人都屬於“夜貓族”。 睡眠不足可能導致諸多健康隱患：免疫力下降， 易患疾病；生物鐘不規律可能增加患癌風險；熬夜的疲憊讓人難以抵禦高糖、高脂食物的誘惑，
營養指導：顧中一建議， 熬夜前最好以水果、麵包、清粥和小菜充饑， 別用含大量油鹽的泡面填飽肚子；主動吃點B族維生素， 利於緩解疲勞；提神飲料以綠茶為宜， 不要太濃。 長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和B族維生素食物， 比如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等， 也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果， 能幫人應對疲勞；補充維生素A也很重要， 推薦適量多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等食物。
時常失眠怎麼辦？範志紅建議， 如睡眠障礙突出， 最好就診排查疾病。 在飲食上應注意以下幾點：1.晚餐早點吃， 避免辛辣、油膩的食物， 減輕消化系統負擔的同時，
點餐族少選煎炸多蒸煮
估計很多人已經記不得多少天沒做過飯了。 如今很多人都是“廚房絕緣體”， 叫外賣也好、下館子也罷， 就是不在家自己做飯。 在外就餐時， 美味菜肴往往採用煎、炒、炸等不健康烹調方式， 鹽、雞精、色素用得也多， 長期這麼吃， 肥胖、高脂血症、慢性胃腸炎等難免找上門來。
營養指導：顧中一建議， 在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境， 少點煎炸菜品， 多吃蒸煮菜品， 還要保證食物豐富多樣；用餐時， 應先吃主食再吃菜， 主食可增加飽腹感， 減少高脂菜肴的攝入， 必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結構不合理， 長期在外就餐者可每日服用1粒複合營養補充劑。
帶飯族備三個耐熱飯盒
為了節省， 也為吃得順口些， 很多人上班時喜歡自己帶飯當午餐。 自帶午餐有優勢也有弊端， 優點是食材內容可控、品質高， 可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材， 油脂品質好， 油鹽用量也能自己掌握；缺點是很多辦公室沒有冰箱， 微生物可能在飯菜中繁殖，
營養指導：範志紅建議， 需準備3個能耐熱又密封的飯盒， 使用前先用沸水燙洗飯盒裡外， 儘量殺死細菌。 食材分配上， 一個飯盒裝主食， 最好粗細搭配， 比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個飯盒裝需要加熱的菜肴， 葷素比例為1∶2， 注意選擇適合多次加熱的蔬菜， 比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿蔔等；一個飯盒裝水果或涼菜， 涼菜最好多加醋、薑汁和大蒜泥， 能起到抑菌作用。 需要提醒的是， 飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。
應酬族主食蔬菜不能少
晚上應酬已成為很多人的“工作”內容之一， 飯桌上不能放鬆地吃飯， 而是琢磨如何拉關係、做生意、還人情。 在這種精神壓力較大的狀態下， 消化道供血減少，
營養指導：範志紅建議， 首先， 應減少不必要的應酬；其次， 早點上主食， 邊吃飯邊吃菜， 主食選擇上儘量避免炒粉、麻團、擔擔麵、蔥花酥餅等高油高鹽主食， 多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食， 既能讓餐桌豐富起來， 又能補充膳食纖維；再次， 富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜， 必須在桌上佔有一席之地， 能增加腸道活力， 清理因長期應酬堆積在腸中的廢物；最後， 席間應自覺少吃油膩食物， 用豆漿、優酪乳等替代酒類和甜飲料， 應酬後的日子裡儘量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。
吃素族豆奶補優質蛋白
為穿上一件心愛的衣服，或追求一些飲食風尚，很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點極端，雖然素食對預防心血管病、癌症等有益，但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足，更不用說維生素B12等幾乎只在動物食物中才存在的營養素。因此，很多“吃素族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。
營養指導：顧中一指出，即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或優酪乳，100克以上豆製品，300克以上全麥麵包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果。在此基礎上，還要再來一把巴旦木、核桃等堅果，就可滿足大部分營養需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類。
宅人族吃點蘑菇補維D
生活中有這麼一群“宅人族”，習慣在家呆著，不願接觸社會，作息時間不規律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習慣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯，注意力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發胖。另外，眼睛長時間盯著螢幕，還會消耗大量維生素A；再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素D；飲食難有保障，常是速食麵搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫髮等問題在所難免。
營養指導：顧中一給出了以下建議：1.宅人們應注意膳食平衡、規律用餐，不能饑一頓飽一頓，三餐吃足穀類、蔬果、肉類、豆類和奶類；2.主動攝入富含胡蘿蔔素和維生素A的食物，比如動物肝臟，以及芒果、紅薯、胡蘿蔔等橙紅色果蔬，有助於緩解眼睛乾澀、疲勞；3.曬太陽是補充維生素D的最佳方式，宅人一族應多去陽臺曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海產品、全脂乳製品等富含維生素D食物的攝入。
應酬後的日子裡儘量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。
吃素族豆奶補優質蛋白
為穿上一件心愛的衣服，或追求一些飲食風尚，很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點極端，雖然素食對預防心血管病、癌症等有益，但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足，更不用說維生素B12等幾乎只在動物食物中才存在的營養素。因此，很多“吃素族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。
營養指導：顧中一指出，即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或優酪乳，100克以上豆製品，300克以上全麥麵包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果。在此基礎上，還要再來一把巴旦木、核桃等堅果，就可滿足大部分營養需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類。
宅人族吃點蘑菇補維D
生活中有這麼一群“宅人族”，習慣在家呆著，不願接觸社會，作息時間不規律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習慣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯，注意力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發胖。另外，眼睛長時間盯著螢幕，還會消耗大量維生素A；再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素D；飲食難有保障，常是速食麵搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫髮等問題在所難免。
營養指導：顧中一給出了以下建議：1.宅人們應注意膳食平衡、規律用餐，不能饑一頓飽一頓，三餐吃足穀類、蔬果、肉類、豆類和奶類；2.主動攝入富含胡蘿蔔素和維生素A的食物，比如動物肝臟，以及芒果、紅薯、胡蘿蔔等橙紅色果蔬，有助於緩解眼睛乾澀、疲勞；3.曬太陽是補充維生素D的最佳方式，宅人一族應多去陽臺曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海產品、全脂乳製品等富含維生素D食物的攝入。
