啞鈴健身的方法既簡單實惠， 不想去健身房在家裡就可以用啞鈴鍛煉出完美的肌肉， 啞鈴健身也是現在很多人經常選擇的一種運動方式， 不管是男性和女性都會使用啞鈴來鍛煉身體， 啞鈴健身除了為自己安排正常的啞鈴健身計畫以外， 還要根據相關的動作來健身， 那麼接下來我就給大家介紹一套啞鈴健身大全有哪些呢?
啞鈴健身圖解大全， 家庭啞鈴鍛煉方法、圖解健身圖解
手頭只有一副啞鈴， 沒有健身房放那麼多固定器械， 也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上， 不過這難不倒想鍛煉的你，
鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計畫
週一 部位 動作名稱 組數 次數 部位 動作名稱 組數 次數
肩部 推舉 4 8～12
週三 背部 俯身雙臂划船 4 8～12
側平舉 3 8 俯身單臂划船 4 10
俯身側平舉 3 10 直腿硬拉 3 12
聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15
肱三頭肌 頸後臂屈伸 4 8～12 仰臥起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
週四 胸部 上斜推舉 3 12 週六 大腿 深蹲 5 8～12
平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12
平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12
肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15
意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15
側彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15
1.坐姿啞鈴推舉：(詳細動作請看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。 當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時， 再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉(注意事項請看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com
起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉(注意事項看這裡)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com
起始姿勢：雙手各握一啞鈴，
身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部， 並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
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將杠鈴置於身後而不是大腿前面， 這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨， 因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。 在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.站姿頸後臂屈伸(注意事項請看這裡)
目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
單臂、雙臂啞鈴坐姿、站姿頸後臂屈伸
1.正坐在凳上， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原;重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。
這一套啞鈴健身大全， 讓我們正確地瞭解到了正確使用啞鈴的方法， 啞鈴也是作為諸多， 健身運動器材中最受大家歡迎的一種， 只要大家細心去瞭解啞鈴健身的正確原理和正確的健身方法， 以免進入健身誤區， 按照以上給大家介紹的姿勢， 用啞鈴來鍛煉自己的雙臂和肌肉。
