我朋友喜歡健身，
經常讓我陪他去，
肌肉怎麼練出來的啊，
健身的人身上的都有好多的肌肉，
顯著身材時那麼的魁梧，
有男人味，
我知道練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的，
我想知道有什麼方法在家可以練習，
能讓自己也能變的有這麼多的肌肉啊。
下面就是我朋友說的肌肉怎麼練出來的經驗之談。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，
最後用5-10分鐘拉伸放鬆，
中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備註：訓練一周3次，
隔天進行，
每次1小時左右，
練全身，
每個部位一個動作，
括弧裡的動作備用，
一個動作3組，
每組8-12次，
動作與動作之間間隔2分鐘，
組與組之間間隔30-60秒，
用力時呼氣，
放鬆時吸氣，
動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，
從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，
無論是舉起還是放下，
都要控制好動作，
這樣就可以集中用力，
避免借力。
飲食方面：少吃多餐，
適量多攝入蛋，
奶，
肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，
可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，
健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，
如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，
中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，
訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，
因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
上面都是朋友給我講的肌肉怎麼練出來的經驗之談，
他告訴我，
像我這樣的可以自己在家練習，
練習時間長了就會長出和他們一樣的肌肉來。
他給我介紹的練習，
是平時生活中最普遍的，
也是最有效果的方法，
每天只要照著上面的方面很快就會變成肌肉男的。
