練肌肉方法有哪些

我的個子很高， 但是身上沒有一點肌肉， 練肌肉方法有哪些啊。 以前工作特別的忙。 最近正好有時候休息一下， 就想著改變一下自己的外在形象， 就想從身材開始， 想用最短的時間， 練出一身的肌肉來， 就找到資深的健身教練請教。 他真的給我講了好多這方面的常識， 現在就一一的講給你們聽聽。

艱苦訓練， 即進行大重量的最基本的練習。 要多用杠鈴和啞鈴， 少用聯合器械和滑輪拉力器。 多做力量練習， 把全身的肌肉都調動起來。 基本練習包括： 胸：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸。 背：引體向上， 划船練習。 肩：推舉，

頸後推舉， 飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲， 伸小腿， 屈小腿(聯合器械)。 無論哪個練習， 都必須大重量、低次數， 唯此肌肉才能增長。 做每個動作時， 開始用一組12次的練習熱身， 然後再做6組， 每組都要適當加些重量， 但要減少次數， 最後兩組只能做一次。 每組都要竭盡全力， 即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。 注意， 每組增加的重量要合適， 即完成最後一個動作時恰好感到力竭。 再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。 可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。 例如， 採用半蹲可加大負荷重量， 從而加強對肌肉的刺激， 促進肌肉增長。 注意， 訓練時要有同伴保護。

訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題， 特別是他們想長肌肉塊的時候。 (指訓練量不變， 間歇時間縮短)對初練者來說， 我認為做法恰好相反， 應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量， 這樣在二組之間才能得到完全恢復。 使你完成每次動作都竭盡全力， 不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

小腿三頭肌長得很慢， 訓練一開始就該練這部分肌肉。 腹肌也非常重要。 以前我的小腿肌也很差， 直到有人指點， 我才重視小腿的訓練。 他對我說， 一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)， 因此， 健美訓練時只有用800-100磅(364-455公斤)的負荷， 小腿肌才會生長。 當時我的提踵練習只有500磅(227公斤)。 我進行超重訓練後，

小腿肌果然長大了。 肌肉就是這樣， 如果要它長大， 必須用大重量、強刺激。

以上就是資深的健身教練給我講的練肌肉方法有哪些的內容， 我每天都是按著上面的方法來練習肌肉， 他還告訴我， 一邊練肌肉， 一邊飲食上也要注意， 想長肌肉每天都要躲吃些牛肉和肌肉， 還要多喝些牛奶， 營養要跟上， 營養要均衡。 讓身體足夠的攝入蛋白質。 才更容易練出肌肉來。