跳繩是一項歷史較為悠久的健身運動， 無論男女老少都可以選擇鍛煉， 掌握一定的跳繩技巧對自己的身體也是有很多的好處的。 但也存在一定的弊端。 今天就向大家介紹關於跳繩的一些健身常識， 感興趣的就和我一起來看看吧。
跳繩運動較流行於青少年當中， 特別是女生。 在下課時或體育課中都選擇跳繩這項運動， 女青年也會把跳繩當做一種減肥的方式。 下面就具體來講解一些跳繩技巧。
1、簡單跳繩法
雙腳併攏， 進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。 開始跳繩， 注意手腕做弧形擺動。
初學者先跳10至20次， 休息1分鐘後， 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次， 休息1分鐘後， 再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿膝關節微屈並向前抬起。 踮起腳尖， 單腳跳10到15次， 然後換左腿重複以上的動作。 休息30秒， 每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力， 增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側， 先側身單腳躍繩向前跳， 然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘， 重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動， 然後跳繩， 跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳併攏， 重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習。 一人叉開兩腿蹲下， 甩動繩子使跳繩在地上畫弧線， 另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快，
6、側腳跳
先從簡單的跳繩開始， 然後用手腕來揮動繩子， 用右腳跳繩， 不著地的左腳則斜向一側， 每跳15次再換另一隻腳跳15次。
非初學者可練習快速跳繩， 即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時， 應注意腳不要抬得過高、過慢， 否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動， 然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時， 交叉雙臂， 當跳過交叉的繩子之後， 雙臂反向恢復原狀。
跳繩減肥最佳時間
跳繩是一種很好的有氧運動減肥方法， 跳繩半個小時能消耗300千卡熱量!
跳繩減肥效果這麼好， 但是只有你掌握了跳繩減肥的最佳時間， 才會實現自己的減肥目標!掌握了跳繩的最佳時間， 還要掌握關鍵的技術要領，
注意飯前、飯後一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動， 而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關係， 跳繩後的拉伸動作是很重要的。 特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗， 跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻， 防止出現蘿蔔腿的現象。
跳繩後將身體儘量放鬆， 作深呼吸5-10次， 然後再做一次上面的拉伸運動。 但是現在做的時候， 每個動作堅持15-30秒。 還有， 可以加多幾個難度更高的動作， 可以自由發揮， 比如說像下面圖中的動作等等。
再次調整呼吸， 舒緩身體各部分， 再踮著腳尖走動一下， 直至體溫和呼吸恢復正常。
從運動量來說， 持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾， 可謂耗時少、耗能大的無氧運動!
不間斷地跳繩10分鐘， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多， 是一種低耗時高耗能的有氧運動。 長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘， 一星期5次， 但是並非絕對的， 這得視個人的體力以及需要量而定。 剛開始學跳繩， 一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了， 那麼就不必非強迫自己跳30分鐘。 動作熟練之後， 運動了30分鐘， 尚覺得意猶未盡， 大可以增加時間。
跳繩減肥是一項比較激烈的運動， 練習前一定要做好身體各部位的準備活動， 並且跳繩所穿的衣服要寬鬆舒適， 穿著的鞋子要質地軟和厚實!跳繩的場地和空間一定要寬敞，
跳繩的弊端
1、胖人跳繩不安全
跳繩並不是最好的減肥方法， 而是一項簡單易行的整體訓練。 胖人在跳健身操的時候， 不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下)， 而一次跳幾千次的跳繩， 對膝蓋損傷太大了。 如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。 相對而言， 走路、慢跑和游泳更加安全。
2、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時候， 一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。 穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。 得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。
3、5000個太恐怖
對於個數來看， 網友那種攀比上千的次數非常危險。 每個人的身體情況不同， 3000或者5000是絕對不行的。 跳多少個?應該根據心率來算。 有個公式，要使你的心率保持在(220-你的年齡)×65%-75%之間。正確的姿勢是：微微跳起來，兩腳交替點地。
4、跳繩不會變成大象腿
大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助並不大，而是增強心肺功能。
5、跳完不抻腿，白跳
跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。
6、不用擔心胸部
跳繩不會導致胸部下垂，只要穿緊身的運動內衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。
專家溫馨提示
跳繩時地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊，不宜在鬆動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。
跳繩算是一種較為激烈的運動項目，所以跳繩之前大家一定要先熱身，否則容易把身體肌肉拉傷;以下是跳繩前的熱身運動動作，一起來看看吧。
跳繩前的熱身運動
1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。
3、肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇劃槳動作。
4、四肢運動俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。
7、向外展體將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。
8、擴胸運動身體直立，儘量水準展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。
9、全身運動雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作;動作協調後可以把下蹲改為跳躍。
溫馨提示
一個完整的跳繩運動，離不開以上介紹的熱身運動，所以大家要記得收藏哦，下次跳繩前也一定要記得先熱身。
結語：寒冷的冬季，不想做些劇烈的健身運動，那就選擇跳繩吧。當然，在我們進行跳繩運動時，要注重技巧的把握，才能夠讓自己的身體得到鍛煉。上文也說到了跳繩的一些弊端，希望能引起大家的注意，選擇正確的跳繩技巧。
有個公式，要使你的心率保持在(220-你的年齡)×65%-75%之間。正確的姿勢是：微微跳起來，兩腳交替點地。4、跳繩不會變成大象腿
大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助並不大，而是增強心肺功能。
5、跳完不抻腿，白跳
跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。
6、不用擔心胸部
跳繩不會導致胸部下垂，只要穿緊身的運動內衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。
專家溫馨提示
跳繩時地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊，不宜在鬆動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。
跳繩算是一種較為激烈的運動項目，所以跳繩之前大家一定要先熱身，否則容易把身體肌肉拉傷;以下是跳繩前的熱身運動動作，一起來看看吧。
跳繩前的熱身運動
1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。
3、肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇劃槳動作。
4、四肢運動俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。
7、向外展體將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。
8、擴胸運動身體直立，儘量水準展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。
9、全身運動雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作;動作協調後可以把下蹲改為跳躍。
溫馨提示
一個完整的跳繩運動，離不開以上介紹的熱身運動，所以大家要記得收藏哦，下次跳繩前也一定要記得先熱身。
結語：寒冷的冬季，不想做些劇烈的健身運動，那就選擇跳繩吧。當然，在我們進行跳繩運動時，要注重技巧的把握，才能夠讓自己的身體得到鍛煉。上文也說到了跳繩的一些弊端，希望能引起大家的注意，選擇正確的跳繩技巧。
