慢跑是一項很受女性朋友喜愛的健身運動， 在進行跑步鍛煉時不僅可以放鬆心情， 還能瘦身減肥， 但是跑步之後應該怎麼做才能更好的緩解肌肉的負擔， 下面就讓我們一起來瞭解一下跑步後怎麼放鬆肌肉， 希望能幫助到大家哦!
慢跑後怎麼放鬆肌肉
慢跑是最有效的鍛煉全身的方法， 但是慢跑前的熱身運動， 以及慢跑後的拉伸運動都是有講究的， 下面就來看下慢跑後的拉伸運動怎麼做， 慢跑後適當的做下拉伸運動可以更好更快的放鬆肌肉。
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
2、韌帶拉伸
繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。 兩腿交叉， 兩腳緊挨;彎腰， 膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。 兩腿分開， 一前一後;雙腳指向前， 身體保持直立;用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌
直立， 抬起左腳置於身後， 用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部， 直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處
坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面。 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作， 試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)， 同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌
跑步時， 上體也在運動， 所以拉伸胳膊也是有必要的。 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌
雙腿併攏伸直， 俯下上身， 用雙手指尖觸地， 感覺後背和大腿後側繃緊， 維持15~30秒。 然後起身， 數秒鐘後再做。 柔韌性較好的朋友，
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石， 右腿支撐身體， 左腿抬起， 先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面， 然後挺直身體， 右手儘量提拉， 使左腳後跟貼近臀部， 感覺大腿前面繃緊， 維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立， 左腿在後、右腿在前， 成弓箭步， 雙手向前平伸扶住固定物。 保持左腿腳後跟貼緊地面， 向前向下移動身體重心， 感覺左小腿後部繃緊， 維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地， 腳面貼向地板， 上身挺直， 臀部坐於腳後跟上， 感覺小腿前部得到拉伸， 維持15~30秒。 然後挺起上身， 使踝關節放鬆， 幾秒鐘後繼續下一次拉伸。
跑步後之後多久吃飯， 要看你的運動強度和運動時間， 運動強度大的入快跑、長跑， 建議運動後1-2小時在吃飯， 低強度的慢跑， 可以在半個小時之後進食。
慢跑注意事項
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步， 最佳的跑步時間是飯後2小時之後。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝點水， 適量的喝點有助於消化的運動型飲料水也行。
3、在我們進行慢跑時一定要注意不要一下子加太大的量， 這樣不但身體接受不了， 還沒有效果， 一定要循序漸進， 每天加一點量， 逐步把運動量加起來，
4、跑步還有一個非常重要的關鍵點就是堅持， 只有長期堅持， 不氣餒， 才能達到效果。 如果三天打魚兩天曬網的話， 那你之前跑步所流的汗水全部都白流了。 如果時間不允許每天跑步， 每週的跑步時間不能少於3次， 最好就是隔一天跑一次。
下面七個常見跑步犯錯的地方
1.大步跑。 大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下， 導致足部在膝蓋前方著地， 從而產生制動作用。 你會感覺好像著地很沉重， 足部在膝蓋前方擊打地面。
2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。 最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。
3.足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。
6.髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用後腿腱(大腿後肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和後擺。
7.髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。
結語：相信大家閱讀過上文之後對自己以後的跑步已經有了更好的規劃了，跑步不僅需要做運動前的熱身，運動之後還要對自己的肌肉進行放鬆拉伸。上文也為大家講解了一些注意事項，大家在運動時要注意安全哦!
最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。3.足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。
6.髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用後腿腱(大腿後肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和後擺。
7.髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。
結語：相信大家閱讀過上文之後對自己以後的跑步已經有了更好的規劃了，跑步不僅需要做運動前的熱身，運動之後還要對自己的肌肉進行放鬆拉伸。上文也為大家講解了一些注意事項，大家在運動時要注意安全哦!
