肥胖是很多人飯後的話題， 人們常常為其煩惱。 其實我們平常可以通過簡單的跑步來進行鍛煉， 堅持下去會有減肥的效果的。 但是跑步前我們需要做些什麼才能夠達到減肥的效果呢?有哪些熱身運動可以做呢?今天就向大家介紹關於跑步減肥的健身常識。
運動前我們都需要做一些熱身準備， 尤其是冬天人們的關節都很脆弱， 更要通過熱身運動來避免運動中對關節的傷害。 以下就是跑步減肥需要做的準備。
跑步減肥需要做好的準備工作
1、注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，
2、有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始， 所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是， 不要誤以為運動越劇烈， 減肥的效果越好， 僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制較低的速度就行了， 一旦速度加快對小腿和膝蓋關節會造成一定的負擔。
3、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。 很多mm跑步會用前腳掌落地， 跑起來輕鬆不費勁， 但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。 正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地， 接著全腳掌觸地慢跑。
4、拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。 在這裡小編支一招， 愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓， 更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離， 然後用手扶牆支撐， 身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘， 感受小腿的肌肉被無限拉伸， 可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、時間控制
跑步的時間不要太長或者過短， 一般有氧運動要持續30分鐘左右， 所以在時間的控制上不宜比30分鐘短。
否則就不能達到瘦身的效果了。 但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損， 給身體留下健康問題。
說起運動減肥， 不少人就撓頭， 花了時間和氣力， 減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動， 跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式， 只要我們掌握正確的方法， 並且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展， 前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)， 後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 要求幅度由小到大， 充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出， 與肩同寬， 兩手抬起平行與地面， 大小臂彎曲， 兩手指相對。 1-2拍兩臂胸前平屈後振， 掌心向下， 3-4拍兩臂伸直打開， 掌心向上， 5-6拍兩臂經體側上舉後振， 掌心向前， 6-8拍兩臂垂下後振， 掌心向後。 要求手臂伸直， 注意每個節拍掌心方向， 動作協調， 適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出略寬於肩， 兩腿伸直， 兩臂向兩側平伸， 掌心向下， 上體姿勢保持不變， 上體與地面平行， 1拍時。 右手摸左腳尖， 2拍時左手摸右腳尖， 依次交替。 要求左右轉體幅度要大， 兩腿挺直， 充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時， 左腳向正前方跨出一大步， 全腳掌著地， 大腿與地面平行;右腿挺直， 前腳掌著地， 上體正直， 兩手交叉貼與腦後， 兩肘後張， 抬頭挺胸， 身體上下起伏。 4×8拍動作相同， 方向相反。 身體要穩， 抬頭挺胸， 兩肘後張， 大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎， 左手去摸左腳背， 右手去摸右腳背，
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時， 兩腳靠攏並齊， 兩膝微屈， 手指自然併攏， 放於兩膝上， 前兩個8拍做蹲下起立， 後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。 練習4×8拍， 要求幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上， 兩臂側平舉， 抬左腿於胯下擊掌， 左腳支撐抬右腳， 胯下擊掌， 反復交替。 練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊， 兩手叉腰， 前4拍前腳掌用力， 一腳前一腳後跳躍， 後4拍雙腳左右跳躍， 同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌， 彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前， 左腳腳尖著地， 腳腕手腕自然放鬆， 按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求關節放鬆，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到 “1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，儘量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。
凡是在體育運動前所做的準備，例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段，一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理準備。
一、全身性運動
主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以慢跑達到效果，如繞攀岩場地跑等。
二、柔軟操
既是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液迴圈漸漸加快。從而説明身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統的傳導。伸展的方式可分為兩種。
(一)被動的或靜態的
是指不發生上下或來回劇烈用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。
(二)主動的或彈性地
則包括上下或來回劇烈的運動，但在最後伸展位置時不做停留。
兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為比較沒有組織傷害的危險，能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。
靜態伸展運動的基本原理先收緊肌肉，然後放鬆，最後再伸展。
收緊，用某種抗力使肌肉或肌群收緊，並在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。放鬆，放鬆2-3秒。伸展，柔和地儘量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時，伸展部位有被拉長的感覺，並保持這個姿勢12—20秒。
伸展運動的一些指引
1、彈性式先做離心(遠離心臟)關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。
2、靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。
3、伸展運動必須在運動之前、後，即使在運動中亦可進行。
4、如欲增加柔軟性，必須要有規律地進行，每週最少三至四次，並逐漸增加強度與時間。
5、在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。
6、伸展時自然呼吸配合動作的練習。
心理準備
此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準備，準備要下水了。攀岩時，此步驟則是觸摸岩石，讓手與腳尖去感覺岩面，也讓心理產生準備要從事此運動了。熱身運動要20—30分鐘才有效果，各位攀岩愛好者，勿把自已的健康當作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂趣。
結語：運動減肥是最有效的減肥方法，它既能幫助人們強身健體，又能夠起到瘦身減肥的作用，還不會反彈。其中最受歡迎的運動就是跑步了。從上文介紹的健身常識中，讓我們我們可以瞭解到，關於跑步前的一些熱身運動，儘量避免在運動中受到傷害。
按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求關節放鬆，幅度要大。11、展腹跳
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到 “1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，儘量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。
凡是在體育運動前所做的準備，例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段，一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理準備。
一、全身性運動
主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以慢跑達到效果，如繞攀岩場地跑等。
二、柔軟操
既是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液迴圈漸漸加快。從而説明身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統的傳導。伸展的方式可分為兩種。
(一)被動的或靜態的
是指不發生上下或來回劇烈用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。
(二)主動的或彈性地
則包括上下或來回劇烈的運動，但在最後伸展位置時不做停留。
兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為比較沒有組織傷害的危險，能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。
靜態伸展運動的基本原理先收緊肌肉，然後放鬆，最後再伸展。
收緊，用某種抗力使肌肉或肌群收緊，並在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。放鬆，放鬆2-3秒。伸展，柔和地儘量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時，伸展部位有被拉長的感覺，並保持這個姿勢12—20秒。
伸展運動的一些指引
1、彈性式先做離心(遠離心臟)關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。
2、靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。
3、伸展運動必須在運動之前、後，即使在運動中亦可進行。
4、如欲增加柔軟性，必須要有規律地進行，每週最少三至四次，並逐漸增加強度與時間。
5、在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。
6、伸展時自然呼吸配合動作的練習。
心理準備
此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準備，準備要下水了。攀岩時，此步驟則是觸摸岩石，讓手與腳尖去感覺岩面，也讓心理產生準備要從事此運動了。熱身運動要20—30分鐘才有效果，各位攀岩愛好者，勿把自已的健康當作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂趣。
結語：運動減肥是最有效的減肥方法，它既能幫助人們強身健體，又能夠起到瘦身減肥的作用，還不會反彈。其中最受歡迎的運動就是跑步了。從上文介紹的健身常識中，讓我們我們可以瞭解到，關於跑步前的一些熱身運動，儘量避免在運動中受到傷害。
