跑步是最常見的一種健身運動， 大多數人都喜歡選擇跑步進行健身鍛煉， 但是不正確的跑步會給人帶來損傷。 本文介紹了關於長跑的跑步技巧和跑步注意事項， 希望能幫助到大家， 我們一起來看看吧!
長跑有哪些技巧和注意事項
1、在長跑開始前應該進行熱身運動。 熱身能使人體迅速適應將做的運動， 使得體溫升高， 心跳開始加速， 腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
2、熱身應持續大約10分鐘以上， 使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等於220-年齡)， 如果氣溫很高， 也可適當減少熱身時間。 如果熱身時感到身體某部位發緊，
3、在長跑結束後不能馬上就休息， 應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水準。 運動後要做好保暖， 不要在大汗淋漓時洗澡， 可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
4、運動後常感口渴重， 此時不宜痛飲， 更不宜大量喝冷飲， 避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。
5、如果肌肉酸痛的話， 可能是因為運動量比較大， 這時可以適當的做一些拉伸運動和按摩來緩解一下。
6、腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。 長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。 全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，
7、長跑中還要注意補充水分和電解質， 但每次不宜過多。 呼吸方式三步一呼、三步一吸為好， 最好口鼻一同呼吸， 不要戴口罩。 吸氣方式上， 應採用鼻呼吸和口鼻混合吸， 可用舌抵住上顎， 以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。 做好跑前準備工作冬季氣溫低， 外出晨跑穿著不能太單薄， 尤其是上腹部要注意保暖， 以免受涼引起脾胃不適。
8、奔跑過程中保持重心穩?定， 避免“坐著跑”， 左右搖晃著跑， “含胸”、“探頭”等姿勢， 控制好步伐和呼吸節奏。
9、在出門跑步前最好先飲用一杯白開水， 白開水不僅能夠補充人體內的水分， 緩解一晚上的口幹舌躁， 而且還能降低血濃度，
10、有些人習慣於一出門馬上就跑， 其實這樣不好。 最好先搓搓手和臉， 輕揉兩耳廓， 戴好手套， 以防止凍傷。 再分別轉動左右腳腕， 活動膝關節。 最後， 深呼一口氣， 調整一下心理情緒。
11、掌握正確的方法起跑後， 上身稍微前傾， 兩眼平視， 兩臂隨跑的節奏自然擺動， 腳尖要朝向正前方， 不要形成“八”字， 後蹬要有力， 落地要輕柔， 動作要放鬆。
12、在長跑中， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象， 使人感到腿發沉， 胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。 這時， 要適當降低跑速， 調節好呼吸節奏， 堅持跑下去的決心。
13、跑步後做一套廣播體操， 也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，
14、一般來說， 在長跑的開始階段或跑得很慢時， 尤其是在冬天練長跑或頂風跑時， 應該用鼻呼吸。 因為鼻腔內有豐富的血管， 能把通過的空氣溫度提高一些。 鼻粘膜分泌有液體， 能提高通過的空氣的濕度。 鼻毛和鼻粘膜的分泌液， 還能阻擋、清除塵埃和細菌， 對呼吸道起一定的保護作用。 用口呼吸， 雖然能多吸進些空氣， 可是冷空氣大量進入氣管和咽喉， 容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。 用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，
15、跑步時注意力要集中。 不要邊跑邊聊天， 應仔細觀察地面和周圍環境， 避免發生意外。
常見的運動恢復方法
壓縮大法
很多人相信， 穿上壓縮衣褲可以促進血液的迴圈， 尤其是手臂與腿部的血液也可以更快速地回流， 能夠減輕運動之後的酸痛感， 排出新陳代謝所產生的廢物。 壓縮服裝的穿戴時間至多不能超多48個小時。 在準備運動的前一天晚上， 你也可以嘗試穿上壓縮服裝促進血液迴圈， 避免身體出現腫脹。
按摩大法
按摩可以降低肌肉的張力， 鬆散各個組織間的粘結， 能夠讓你的身體各加靈活。 可以調整肌肉纖維， 預防或者治療某些輕微的軟組織挫傷， 另外按摩身體感覺也是蠻爽的。 一些跑步者們在感到疼痛，或者發現某些傷病出現的早期跡象的時候，會借助按摩來恢復或者進行初步治療。
社交大法
如果你真得覺得累了，那就跟你的家人或者朋友多出去玩玩吧，愉快地心情同樣能幫助你快速的恢復。說得科學一點，社交活動能夠幫助你降低荷爾蒙皮質醇的水準，能夠釋放壓力——對了，讀書不是個好的選擇。可以加入一個跑團與好朋友們一起分享心得體會，或者跟不跑步的小夥伴一起出去玩個痛快，暫時從跑步的世界裡放空自己。
積極大法
積極恢復法是在運動疲勞的間歇期，進行交叉訓練(騎行、游泳、力量訓練)可以促進血液迴圈，防止肌肉與關節僵硬。如果你做完高強度運動之後，身體感到疲勞、疼痛或者出現受傷的情況，你就需要這樣調整訓練計畫，比如將一天安排為恢復日，進行一些簡單的運動。
拉伸大法
跑後拉伸可以減小肌腱等部位受傷風險。同時，瑜伽也可以看做拉伸大法的一種，它能有效地幫助你減輕疼痛、降低心率和血壓，甚至可以減輕抑鬱和焦慮。拉伸是運動之後的即時恢復法，而瑜伽是後期恢復的常態日程。
睡覺大法
在睡眠期間，你身體各個組織上的輕微損傷將得到修復，釋放肌肉生長激素，補充能量儲備，還有很多很多其他好處……大部分成年人需要的睡眠時間在7-9個小時之間。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對長跑時應該注意的問題和跑步機巧已經有了一些基本的的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。跑步健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦!
一些跑步者們在感到疼痛，或者發現某些傷病出現的早期跡象的時候，會借助按摩來恢復或者進行初步治療。社交大法
如果你真得覺得累了，那就跟你的家人或者朋友多出去玩玩吧，愉快地心情同樣能幫助你快速的恢復。說得科學一點，社交活動能夠幫助你降低荷爾蒙皮質醇的水準，能夠釋放壓力——對了，讀書不是個好的選擇。可以加入一個跑團與好朋友們一起分享心得體會，或者跟不跑步的小夥伴一起出去玩個痛快，暫時從跑步的世界裡放空自己。
積極大法
積極恢復法是在運動疲勞的間歇期，進行交叉訓練(騎行、游泳、力量訓練)可以促進血液迴圈，防止肌肉與關節僵硬。如果你做完高強度運動之後，身體感到疲勞、疼痛或者出現受傷的情況，你就需要這樣調整訓練計畫，比如將一天安排為恢復日，進行一些簡單的運動。
拉伸大法
跑後拉伸可以減小肌腱等部位受傷風險。同時，瑜伽也可以看做拉伸大法的一種，它能有效地幫助你減輕疼痛、降低心率和血壓，甚至可以減輕抑鬱和焦慮。拉伸是運動之後的即時恢復法，而瑜伽是後期恢復的常態日程。
睡覺大法
在睡眠期間，你身體各個組織上的輕微損傷將得到修復，釋放肌肉生長激素，補充能量儲備，還有很多很多其他好處……大部分成年人需要的睡眠時間在7-9個小時之間。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對長跑時應該注意的問題和跑步機巧已經有了一些基本的的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。跑步健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦!
