健身運動 學會這些輕鬆變身肌肉男

健身運動不僅僅限於那些健身達人或肥胖人士， 有些清瘦男也是需要進行肌肉鍛煉的， 今天小編就告訴大家七個原則， 只要遵循這些原則， 就可以從清瘦男華麗變身肌肉男， 當然還有必須瞭解的健身注意事項， 下面就讓我們一起來看看吧!

清瘦男健身七原則華麗變身肌肉男

愛美不僅僅是女性的天性， 男性也會想要成為肌肉型男， 無論是胖男還是瘦男， 最羡慕的可能都是肌肉男， 那麼， 如何變身肌肉男呢?其實男人健身的好處有很多， 以下就是排骨男變肌肉男的7個原則， 男性朋友變身肌肉男的第一步，

可要牢記了。

1.注意安全

進行肌肉鍛煉的器材都是有重量的， 所以在進行鍛煉前後一定要做好準備活動和整理活動， 而且要注意檢查器材安裝得是否牢固， 以防不測。 鍛煉時要注意重量是否適度， 切勿做力不能及的練習。 使用杠鈴等重器械時， 要有人保護。 最好是結伴鍛煉， 以便互相鼓勵， 互相幫助， 互相保護。

2.合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1次)， 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右，

組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， 超量恢復明顯， 鍛煉效果極佳。

3.打好基礎

一口吃不成胖子， 一定要穩定的進行健身鍛煉， 像一些消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉， 以便正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力， 打下良好的基礎。

4.要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，

運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。

5.少練其它專案

消瘦者在進行健身鍛煉的時候， 儘量少參加一些耐力性的運動項目， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。

此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6.合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量， 人才能變胖。 因此， 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣， 不可偏食。 平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外， 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面， 利於消化吸收， 再加上適當的健美鍛煉， 就能在較短時間內變得豐腴起來。

7.堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美， 不是一兩天、一兩個月的事， 憑一時熱， 想一口吃個胖子的練法不行， 因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備， 以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，

才能獲得最後成功。

健身別成狂運動過度的7個表現

健身是好事， 運動會成習慣， 但是小心別成了健身狂人， 影響正常的生活， 甚至對身體健康帶來影響。

1、感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的， 但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久， 就可能是運動過度的結果。 這時就需要暫時停止運動， 讓身體得到充分恢復。

2、肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積， 肌肉的疼痛是正常現象， 但如果疼痛持續3—4或更長時間， 就要降低運動強度了。 嚴重的話應該立即停止運動， 同時做做按摩、理療等。

3、食欲不振

食欲不振是由於過多的運動量造成的， 大量的運動對身體刺激過度， 抑制了自身的食欲， 此時要注意飲食的營養和搭配。

4、噁心嘔吐

運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

5、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

6、口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分。

7、感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

結語：相信通過上文的介紹，一些想進行肌肉鍛煉的消瘦男已經有了自己的理解了，在鍛煉前一定要根據自己的自身情況，制定出符合實際，科學有效的健身計畫。希望小編今天的介紹能夠幫助到大家哦!

4、噁心嘔吐

運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

5、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

6、口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分。

7、感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

結語：相信通過上文的介紹，一些想進行肌肉鍛煉的消瘦男已經有了自己的理解了，在鍛煉前一定要根據自己的自身情況，制定出符合實際，科學有效的健身計畫。希望小編今天的介紹能夠幫助到大家哦!