15%
WHO在2015年3月發佈的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議, 將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下, 會帶來更多健康好處。 游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%), 否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。
“游離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖, 以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。 但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。
減少游離糖的措施:限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。 用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。
230%
成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下, 有助於防止體重不當增加, 預防超重和肥胖。
控制脂肪總量的措施:改變烹調方式, 剔除肥肉;蒸煮或烘焙, 而不是煎炒;少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等);烹調時少放油, 每人每天不要超過30克。 避免食用速食麵、餅乾、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。
310%
飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下, 可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風險。
降低飽和脂肪攝入量的措施:少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。
用植物油代替黃油。 不要吃豬油, 用植物油代替豬油。
41%
反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下, 可以降低罹患非傳染性疾病的風險。
降低反式脂肪攝入量的措施:避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅乾、軟麵包、速食麵、蛋糕、薯片、薯條等)。 速食、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。
控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量, 每天不要超過25克。 即使標籤注明反式脂肪含量為“0”的加工食品, 也很可能含有少量的反式脂肪。
55g
將食鹽攝入量控制在每日5克以下, 有助於預防高血壓並降低成人心臟病和中風風險。 如果人們將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水準, 每年可以避免170萬例死亡。
降低食鹽(鈉)攝入量的措施:在製備食物時不添加鹽、醬油或魚露。 【嘗試用醋、咖喱等其他調味品調味】不在飯桌上放鹽;【或醬油、大醬、鹹菜等】限制食用鹹味零食;【如烤魚片、海苔、魷魚絲、鹹麵包等】選擇鈉含量較低的食品。 【要關注食品標籤上鈉的含量, 在營養成分表中, 凡是鈉的NRV%超過能量者, 均為“高鈉”食品】即食食品(如乳酪、速食麵、餅乾、麵包、零食)、加工肉類(臘肉、火腿、香腸等)和鹹味小吃等含有較多的鈉。 味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。
63.5g
大多數人鈉(食鹽)攝入過多,
增加鉀攝入量的措施:食用更多的水果和蔬菜。
7400g
每日至少食用400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險, 並有助於確保每日攝入足量的膳食纖維。 土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物不屬於蔬菜或水果。
增加蔬菜水果攝入的方法:菜肴總是配有蔬菜;作為零食吃水果和生蔬菜;食用當季新鮮蔬菜;變換水果和蔬菜的種類。
86個月和2歲
在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳餵養。 持續母乳餵養至2歲或更久。 在6個月後, 應在母乳餵養的同時,
在生命最初就應養成健康飲食習慣。 母乳餵養可能會帶來長遠益處, 例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。
溫馨提醒, 健康飲食是要更均衡的搭配, 各種營養素每日都要按量攝取, 這些必知的營養知識用心學吧。