在對胸肌進行鍛煉的時候， 很多男人都會去健身房用專業的器材進行鍛煉， 但在家中， 無器械練胸肌的方法， 大家自然也應多多瞭解。
一.角度不同的(水準， 上斜， 下斜)俯臥撐鍛煉!
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。
練法：俯臥撐練胸肌通常採用寬距， 3組連續進行， 組間只有變換姿勢時的停頓。
1、標準俯臥撐——兩手撐地和肩一樣寬， 腿和背伸直， 併攏兩腳， 伸直臂， 鎖肘關節。 眼往前看， 別看地， 下降身體到胸幾乎觸地， 背保持挺直， 接著有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。
2、上斜俯臥撐——兩手撐在50到70公分高的長凳上。
3、下斜俯臥撐——兩腳放到長凳上支撐， 手放到地上。 下降身體到胸幾乎觸地後推起。 這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。 也能用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
二、雙手換位俯臥撐
練習肌肉：胸大肌
動作要領：左手臂在腹下撐地， 右手臂按正常俯臥撐撐地， 身體保持一條直線。 雙手臂同時發力， 把上身彈起， 接著雙臂迅速的變換位置呈右手臂按到腹下地面， 左手臂按正常俯臥撐的位置， 接著雙手著地， 曲臂緩衝力量，
呼吸：往下俯臥吸氣， 撐起的時候呼氣。
三、寬距雙杠臂屈伸
臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作
目標肌肉：胸肌、肱三頭肌還有三角肌(前束)
1、雙手分別握杠(選擇寬握距)， 兩臂支撐到雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢稍稍往前傾， 屈膝後小腿交疊在兩腳的踝關節部位。
2、肘關節緩緩彎屈， 同時肩關節伸屈， 下放的速度要慢， 並儘量下降。 讓身體慢慢下降到最低位置。 稍停一會兒， 兩臂用力撐起到還原。
