有利產後恢復的孕期瑜伽四招式

孕婦瑜伽， 對於四肢的鍛煉， 不僅可以幫助准媽媽適應日益增加的壓力， 同時還可以避免孕期堆積多餘的脂肪， 有利於產後體型恢復。

1.牆上俯臥撐：面對牆一臂距離站立， 雙腳分開與肩同寬， 手掌貼牆；

A.呼氣， 曲臂， 手臂夾緊身體(圖2)， 吸氣， 雙臂伸直， 動作過程中身體從頭到腳保持一條直線， 根據自己情況重複多次；

B.呼氣， 曲臂(圖2)後停留3~5個呼吸， 再伸直手臂， 同樣根據自己情況重複多次；兩組動作之後， 轉身背靠牆放鬆休息片刻。

2.站立蹲式：兩腳打開約一肩半寬， 腳尖朝斜前方45°， 雙臂平展手指尖朝上掌根用力向兩個方向推，

呼氣時曲腿下蹲並保持兩膝與雙腳方向一致(圖3)， 吸氣伸直雙腿的同時感受臀部在向內夾緊， 讓呼吸深長動作緩慢， 重複3~5次， 最後一次下蹲後， 雙手扶在大腿上， 上身前曲， 雙手依次扶地， 跪於墊上， 臀部坐於腳跟上， 休息片刻。 如感覺以上動作有難度， 可以將雙手胸前(圖4)或重疊放於體前(圖5)來做， 為了安全， 下蹲的幅度不必太大。

3.面朝上的桌式：坐于墊上， 曲雙腿， 雙腳打開與臀同寬， 雙手放於臀部後方一掌的距離， 指尖指向臀部(圖6)， 吸氣， 臀部上抬， 讓膝， 髖， 頭在一個平面上且平行於地面， 仰視正上方， 保持3~5個呼吸(圖7)， 如有腕管綜合症或感覺手腕壓力過大則需在掌根到掌心的墊毯子以緩解手腕不適感(圖8)， 呼氣，

落下臀部放鬆休息片刻。

4.下犬式：從跪地的桌式開始， 雙膝雙手打開， 四肢垂直於地面， 雙手向前移動一掌距離， 吸氣， 臀部上提， 四肢伸直， 讓整個身體呈倒V字型， 腳跟抬起， 雙手用力推地尾椎向上， 感受脊柱的伸展及放鬆， 呼氣， 腳跟下壓， 尾椎依然是向上的(圖9)， 保持5個呼吸， 准媽媽要時刻提醒自己放鬆腹部。 如腳跟不能著地， 可做動態：呼氣， 曲左腿， 落下右腳跟， 吸氣， 抬起(圖10)。 再次呼氣， 曲右腿， 落下左腳跟， 吸氣， 抬起(圖11)， 如此交替做5個回合。 結束時， 呼氣， 曲腿落下臀部， 以嬰兒式放鬆

孕婦瑜伽有什麼好處

腿部力量的可以讓准媽媽有足夠的力量承受日益增長的體重， 臂力的為生產後照顧寶寶做好準備。 站立蹲式還可以靈活髖關節，

打開骨盆， 美化臀部線條；桌式可強健背部， 減少背部疼痛， 促進血液迴圈；下犬式可以鍛煉四肢的柔韌性， 而且使肩部得到伸展， 脊柱得到休息。

溫馨提示

1.孕期在牆壁上做俯臥撐是為了減輕難度以運動中的安全， 即使有經驗的准媽媽也不要嘗試在地面上做俯臥撐， 以免造成；

2.有坐骨神經痛的准媽媽下蹲體式幅度不要太大， 且此體式時間不要太長；

3.不孕晚期的准媽媽做下犬式， 孕期腕管綜合症導致手腕不適時也要避免這個體式；如有頭暈、高血壓、白內障、青光眼要避免下犬式。