每天利用睡覺前的十幾分鐘時間做一遍簡單的瑜伽, 可以有效的祛除肩膀處多餘的脂肪, 調整好肩部線條, 改善駝背, 扣肩等毛病, 從內而外的調理身體, 還能改變睡眠品質, 有瘦身減壓, 美容養顏等功效, 各位不妨跟小編一起來看一下。
一、束角式
睡前瑜伽功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處, 可以調整不規律的經期, 調節月經流量, 緩解痛經, 促進卵巢功能正常。
步驟1:端坐於床上, 彎曲膝蓋, 腳掌相對。 雙手抓腳, 挺直脊柱, 腳後跟靠近會陰處。
步驟2: 吸氣, 抬頭, 伸展脊柱。 呼氣,
注意:儘量使兩膝靠近床面, 結束動作後, 伸直兩腿, 抖動放鬆。
二、脊柱扭動式
睡前瑜伽功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中, 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健, 有效緩解肩頸的疲勞, 糾正駝背、扣肩等不良體態。 滋養神經系統。
步驟1:收左腿於右臀部, 右腳跨過左膝, 使右腳放于左膝前方;挺直脊柱, 端坐於床上。
步驟2:吸氣, 手臂側平舉, 伸展脊柱。 呼氣, 將腹、肩、頭部向右側扭轉, 兩手合十於胸前;正常呼吸, 保持眼睛注視右後側一點。
注意:轉動時, 脊柱要保持挺直, 注意保持平衡。
三、貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱, 減去腰圍脂肪, 美化臀型, 強化腹部血液迴圈,
步驟1:雙手雙膝撐床, 保持跪立姿勢, 放鬆腰背部。
步驟2:吸氣, 背部下沉, 抬頭看天花板。
步驟3:呼氣, 背部拱起, 脊柱向上頂, 低頭看腹部, 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。
注意:一定要配合呼吸來做, 將速度放慢, 功效更為明顯。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效:緩解身體疲勞, 去除肩部多餘的脂肪。 糾正駝背、扣肩, 美化肩部線條。 改善便秘。
步驟1:雙膝併攏, 跪坐在床上, 上半身前傾, 胸腹部貼腿, 額頭貼床。
步驟2:吸氣, 抬頭, 雙臂向前滑動, 伸直手指。
步驟3:呼氣, 儘量將胸部、下巴貼床, 臀部翹起, 腋窩儘量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩, 保持10-15秒。
注意:移動身體時, 大臂肌肉始終保持收緊, 重心移至胸部, 肩膀放鬆,
五、雙腿背部伸展式
脊柱扭動式功效:對腹部器官非常有益, 強健腎臟, 活躍整個脊柱, 改善消化功能。 同時可以按摩心臟, 促進下半身的血液迴圈。 滋養生殖系統, 提高性的控制能力。
步驟1:端坐於床上, 伸直雙腿, 雙腳併攏, 雙手抓腳趾。
步驟2:吸氣, 伸直脊柱。 呼氣, 曲手肘, 上半身向前伸展, 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸, 保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直, 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。 坐角式
功效:調整歪斜的盆骨, 瘦腰效果明顯, 幫助打開腿部韌帶, 收緊腿部肌肉, 美化腿型。 改變經期不調症狀。 長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑, 煥發朝氣。
步驟1:坐下, 雙腳保持蹬直, 慢慢打開雙腿至極限,
步驟2:吸氣, 雙臂向上伸展, 立直腰背。
步驟3:呼氣, 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程, 脊椎必須保持伸展。
雖然這些也並不是什麼非常有難度的動作, 但是簡單有效, 不過在做的過程中也要注意循序漸近, 根據自己負荷的力度, 來慢慢進行聯繫, 避免一些不必要的拉傷。