許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌， 都忽略了背肌的訓練。 真正要健身要有好的體型， 就應該注意到需要鍛煉背肌。 有背肌的男人會更有魅力， 背影也會更好看。 對於女性來說， 背部的肉會比較鬆弛， 通過背肌鍛煉可以使後背的肉比較緊實， 不會因為穿內衣而有勒痕。 下面， 就一起來看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上）， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， （挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，
動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。
俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 （兩肩要放平， ）充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒， 然後充分伸展背部肌肉， 控制性緩慢還原。
做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些，
直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長， 最大的肌肉， 在脊柱兩側的溝內， 運動時不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，
