常失眠怎麼辦？ 可能是你沒吃對

明明已經感覺困了， 但只要一躺在床上， 大腦就超級活躍， 讓人久久無法入睡……很多人被失眠問題困擾， 到底應該如何改善?本期， 我跟大家探討一下失眠者的飲食問題。

研究顯示， 鈣元素不足的時候， 人體神經興奮性過高， 容易導致情緒緊張、肌肉緊張、精神無法放鬆等情況。 鎂元素不足的時候， 人體對壓力的應對能力也會下降。 維生素B6不足會引起神經遞質合成的紊亂， 與失眠和抑鬱的狀態有關。 可以這麼說， 未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決， 但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，

包括睡前大腦過度興奮而入睡困難， 以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

吃這些會導致失眠：

1.辛辣食物干擾睡眠

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良， 從而干擾你的睡眠。

2.部分食物導致腹部脹氣

肚子脹滿了氣， 令人不舒服也睡不著。 如果腹部脹氣常使你在夜晚不能好好睡一覺， 那麼少吃一些產氣食物也許有幫助。 可能導致腹部脹氣的食物包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇的飲料及甜點等。

3.含咖啡因的飲料或食物

不少人睡不好的原因是咖啡喝多了。 咖啡因會刺激神經系統，

使呼吸及心跳加快、血壓上升， 它也會減少褪黑激素的分泌， 這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙， 具有催眠作用。 早晨來杯咖啡或茶， 或是午後喝罐可樂， 也許能讓你從睡意中振奮精神。 但是一些對咖啡因敏感的人， 即使只是在下午喝杯熱可哥， 也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉難眠。 此外， 咖啡因的利尿作用也會使你在半夜頻跑廁所， 如此一來， 想睡個好覺的希望恐怕會落空。

4.晚餐豐盛油膩

晚上吃得太多， 或進食一堆高脂肪的食物， 會延長胃的消化時間， 導致夜裡無法好好睡一覺。 聰明的做法是， 把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐， 晚餐則吃得少一點、清淡一點， 最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，

例如魚類、雞肉或是瘦肉。 這種吃法還有一個好處， 就是避免發胖。 根據研究發現， 每天早上攝取的熱量， 最能被身體有效利用。

建議失眠的人在飲食上做到以下幾點：

第一， 每天保證500克以上的蔬菜供應， 特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜， 補充鎂元素和鈣元素。 把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧雜豆， 增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。

第二， 每天保證300克的乳製品(包括牛奶、優酪乳)， 或者200克乳製品加上150克鹵水豆腐。 它們對於供應充足的鈣至關重要， 奶類同時是B族維生素的好來源， 鹵水豆腐是鎂的好來源。

第三， 不吃甜食， 包括蛋糕、餅乾、曲奇、甜麵包等， 不喝甜飲料。 它們會消耗體內的維生素B1和鈣。 烹調少油減鹽，

魚肉不過量。 過多的油脂會降低鈣元素的吸收率， 而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出， 加劇鈣不足的問題。

第四， 晚餐不過飽， 儘量少用刺激性的調味品， 且與睡眠時間間隔至少3小時。 睡眠之前， 胃中應當是平和狀態， 既沒有胃中存有食物的感覺， 也不覺得饑餓。

另外， 如果睡前會感覺饑餓， 擔心影響入睡， 可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥等， 以能夠預防饑餓的最小量為宜。 不提倡在臨睡之前吃東西。 對胃酸過多的人來說， 睡前的食物攝入還容易引起胃食管反流而影響睡眠。