下犬式
這是一個經典的瑜伽動作， 可以同時鍛煉你的上下部分身體， 拉伸韌帶。
● 雙手雙腳撐地， 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬， 手指張開。 雙腳與胯同寬， 腳後跟向後， 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
● 頭部放鬆， 保持這個動作， 深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲， 能夠提升臀部彈性， 伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始， 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板， 抬起右腿形成單腿下犬式， 然後彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠近臀部， 將膝蓋儘量向上拉伸。
● 保持這個動作， 深呼吸5下， 然後放鬆。
衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢， 儘管這個姿勢看上去眼熟， 但是這絕對還是有區別的， 並且能夠有效塑造大腿線條。
●從下犬式開始， 吸氣， 然後邁出右腿至雙手之間， 就像要做戰士一式一樣。 彎下身體， 右手臂穿過彎曲的膝蓋， 雙手保住右腳踝。 保持重心， 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重， 你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
● 保持這個姿勢深呼吸五次。 然後用手放鬆的支撐在地板上， 收回右腿， 用一套串聯式瑜伽動作放鬆（四柱式-上犬式-下犬式）， 之後在繼續左側的動作。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀， 並緊實臀部。
●從上一個動作單腿下犬式開始， 慢慢的放下右腿， 同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度， 面朝上方。 再調整雙腿， 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。 雙腿用力支撐， 盡力抬高臀部， 將雙手盡力伸展至遠處。
● 堅持這個動作， 深呼吸5下， 期間眼睛儘量看向伸出的手臂或屋頂。
側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部， 另外還可以提升韌帶柔韌。
●從衝刺式開始， 雙手放回地面。 保持右腿的位置， 慢慢的將右膝蓋向右移動， 直到韌帶的最大忍受程度。 雙臂伸直， 緊緊夾在胸部兩側， 就像上犬式那樣。 這能幫助你保持臀部降低，
● 向前看， 深呼吸5下。
側身展式
另一個跑步者基本伸展動作， 這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆， 並且集中鍛煉背部和腿部。
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性， 特別是對小腿肌肉結實的人來說， 因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶， 所以這個動作尤其適合他們。
●從側身展式開始， 將雙手放於右腳兩側。 彎曲前面這只腿的膝蓋， 慢慢的把左腳向上伸， 直到形成單腿前屈伸展式。 保持這個動作， 或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。 保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳， 儘量用左腳跟靠近臀部， 保持膝蓋極力向上。
● 保持這個動作， 深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸腿筋，
●放開握住的左腿， 兩手撐地， 慢慢的彎曲右側膝蓋， 放低臀部， 然後把左腿向前伸， 直到成為一個坐下的姿勢。 身體前傾， 右手繞過右側脛骨雙手後背。 右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
● 儘量的用身體去壓近大腿， 深呼吸5下。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性， 同時打開夾緊的雙肩。
●可以從上一個動作開始這個動作， 抬起身體然後向右側扭曲。 將右手支撐於身前， 左手繞過右腿膝蓋外側。 如果這樣的扭曲程度合適， 就保持這樣的動作。 如果覺得身體還可以更加伸展， 就用右手扣住左手手腕， 並且將右手置於左側大腿內側。
● 保持這個動作， 深呼吸5下。
終極動作——雙手支撐腳交叉式
由於跑步者主要鍛煉的是下半身， 那麼這個對於上半身力量， 特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了， 來嘗試一下吧。
●將雙手放鬆， 同時撐在右腿的右側。 彎曲左側膝蓋， 兩腿併攏， 抬起臀部。 這樣你的身體還是扭曲著的。 雙手臂彎曲， 將右胯放於右手肘上， 右膝蓋外側放於左手肘上。 將重心移至雙手， 雙腳離開地面， 左腳向後伸直。
● 保持這個動作， 深呼吸5下， 然後放鬆。
