吃粗糧你應該知道這些 粗細搭配最合理

有人說：“粗糧聽著就不好聽， 口感那麼差， 肯定沒營養!”我想有這樣想法的朋友還不在少數。 其實不是這樣的。

粗糧有什麼營養?

一粒穀物的籽粒， 也就是我們吃的白米、白麵的原型——麥粒、稻穀， 它是由谷皮、糊粉層、穀胚、胚乳構成的。 我們來把籽粒一層一層剝開分析一下它的營養價值。

谷皮：含有豐富的膳食纖維和礦物質， 但是由於它的外型不太美觀， 口感太粗糙， 所以在糧食的精細加工過程中被去掉了。

糊粉層：營養價值比較豐富， 含有我們需要的蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維。 但是糊粉層的細胞壁較厚，

不能被很好的消化， 而且含有大量的酶類， 儲存會受到溫度、濕度的影響， 容易黴變， 所以， 在精加工過程中也被去掉了。

穀胚：是一粒種子的精華， 含有豐富的蛋白質、脂類、礦物質、B族維生素和維生素E。 但是穀胚的吸水性非常強， 容易返潮黴變， 會影響糧食儲存。 如果提取出其所含營養物質， 如胚芽油、胚芽粉、維生素補充劑等， 還能創造更高的利潤價值。 所以在精加工過程中也被去掉了。

胚乳：含有少量蛋白質、維生素和礦物質， 但含有大量澱粉， 所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過程中被留了下來。 這就是為什麼我們吃的白米白麵外觀潔白、口感宣軟的原因了。

粗糧應該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧， 而且有的人一天兩頓都會吃。 其實這種做法是不正確的， 那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?

由於粗糧中含有豐富的膳食纖維， 而老人和小孩因為腸胃功能比較弱， 食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應該食用一定量的粗糧， 但是一天不能超過3兩。 老人和小孩還應該減半。

另外， 由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多， 每天攝入纖維素超過50克， 而且長期食用， 會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低， 造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害， 降低人體的免疫能力， 甚至影響到生殖力。

如果大家只是一味的吃粗糧，

容易造成營養吸收不均衡， 從而導致缺乏營養。 所以說， 粗糧可以每天吃， 但是一定要控制食用的量。 此外， 蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高， 會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收， 影響腸道內礦物質的代謝平衡。 所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

吃粗糧的時間

吃粗糧食品不僅在量上有講究， 而吃的時間其實也是有規定的。 專家提示：粗糧最好在晚餐食用。 因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾， 降低血脂。

專家告訴我們， 粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動， 使大便較快排出體外， 所以晚上吃膳食纖維， 能更好的幫助我們在第二天早上排便， 這就減少了毒素對腸壁的毒害。 另外，

吃粗糧容易產生飽腹感， 所以在晚上吃可以減少進食的量， 從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

粗細搭配最合理

目前， 聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱， 給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。 研究發現， 飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。 所以， 粗細糧搭配吃最合理。

專家提示：吃粗糧應講究方法。 從營養學上來講， 玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高， 因為這可以使蛋白質起到互補作用。 我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等， 都是很好的粗糧混吃食物。