一、跳舞怎麼練力量
二、學舞蹈的女孩不要怕力量訓練
三、 跳舞後五不宜
跳舞怎麼練力量
1、力量測試:在開始制定鍛煉計畫前以及要修改訓練計畫時,先要進行力量測試瞭解自己的身體。 首先選擇要制定鍛煉計畫的項目,然後進行測試,測試的目的是瞭解自己的極限,並以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。 堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計畫。
2、胸肌:首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。
3、三角肌:就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶做法:兩手各拿一個啞鈴、兩臂儘量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定為10個較好,選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷,每次鍛煉做8組,間隔時間120秒,兩天為一個週期。
4、三頭肌:上臂外側肌肉,做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦後,向上提起啞鈴,15個為一組,選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用5、二頭肌:上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個為一組,選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。
6、腹肌:簡單來說,就是你的肚子,做法仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。 一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒。 平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然後緩慢放下(10秒),每組做15個,從每天3組做起,習慣後再增加組數,到6組就很好了。
學舞蹈的女孩不要怕力量訓練
1、增強肌肉力量,可以緩解日常工作疲勞。 通過力量訓練,女性的最大力量負荷可以增加30%―50%,不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內脂肪,加速“製造”肌肉。 研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的力量訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。 而且,通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。 而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的幾率。 通過力量訓練,女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。 再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
4、減少肌肉酸痛和背部疼痛。 通過舉重等力量訓練,不但能夠促進骨骼肌的發育,還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。 一項為期12年的調查結果顯示,舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛,其有效率高達80%。
跳舞後五不宜
1、不宜立即吸煙。 跳舞後馬上吸煙,吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧,一方面將減少氧量,另一方面將因供氧不足出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。 有資料表明,身體疲乏時吸煙的危險比平時更大。
2、不宜馬上洗澡。 跳舞時體內大量血液分佈在四肢及體表,一旦跳舞停止,增加的血液量還要持續一段時間,此時如果馬上洗澡,易導致血液過多地進入肌肉的皮膚,將使心臟和大腦的供血不足。
3、不宜貪吃冷飲。 跳舞後失水較多,往往口乾舌燥、極想喝水,這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
4、不宜蹲坐休息。 因為跳舞後馬上蹲下休息,不利於下肢血液回流,影響血液迴圈,易加重肌體的疲勞。
5、不宜立即吃飯。 跳舞時神經系統控制著肌肉活動,而管理人體內臟器官的神經系統處於抑制狀態。 同時全身的血液也處於跳舞器官處,內臟處較少,此時進食,會增加消化器官的負擔。
