目錄：
第二章：腹部運動瘦身計畫 3周腰圍立減5CM
第三章：超效腹部減肥瑜伽 3周立即見效
編者按：你是不是還在為惱人的小肚腩而發愁呢？到底如何減腹部贅肉效果最快呢？快速減肥需要怎麼做？下面小編為你解答， 給大家推薦3個收腹妙招， 以及其他一些減腹部瑜伽， 趕快來看看學學如何減肥效果最好吧。
三步撫平你的小腹 躍身骨感美女
一、仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性， 亦可保護背部和改善體態。 而配合有氧運動可消耗熱量，
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的， 每50分鐘約消耗192卡：
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉， 每30分鐘可消耗200卡。
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跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗， 每30分鐘消耗512卡。
二、完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸， 不僅練習過程中需要， 平常也需要如此。
練習過程中——起的狀態（用力狀態）呼氣， 退力狀態吸氣。 靜力狀態， 比如在保持45度角的時候， 正常的胸腔呼吸， 不要屏氣。
平時狀態下——腹式呼吸， 有助於收緊腹橫肌， 吸氣時感受腹腔向內和向上提收， 充分吸氣再深呼出。 平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，
三、1：3的頻率
腹部練習時， 用力的過程只能起到20% -30%的作用．退力的過程卻能起到60% - 70%的作用。 所以在練習時也要按1：5的比例進行， 比如抬起身體的時候， 數“1”：向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
腹部運動瘦身計畫 3周腰圍立減5CM
腹部的脂肪堆積過多是很多人都存在的問題， 在瘦身減肥期間， 如何來達到更好的瘦腰效果呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾種瘦腰的局部減肥方法， 可以有效的鍛煉腹部的肌肉， 讓腹部線條變得更加緊實， 堅持練習一定會讓你的身材曲線更加完美。
練習1：緊實腹部及腿部肌肉
向左上方盡可能抬高右腳， 在空中停頓一秒鐘再放下， 完成後再換左腳。 注意膝蓋不能用力，
練習2：有效減去肚子兩側的墜肉
保持平躺仰臥的姿勢， 兩腳打開與肩同寬， 先將右腳向上抬起10CM， 腳尖往裡勾起並停頓一秒， 再輕輕放下， 注意腳後跟不能靠在床上。 完成後換左腳再重複同樣的動作。 一組動作重複5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉， 還能收緊腿部， 使下半身更苗條。
練習3能有效強化胸部
保持仰臥姿勢， 雙手抱緊膝蓋， 大腿向腹部曲伸， 並抬起上半身再輕輕躺下。 重複此動作5—10次。 效果：能有效強化胸部及腰部力量， 收縮腰部墜肉。
練習4：增強腹部力量
保持平躺仰臥的姿勢，
重複2—3組， 每組10次。 效果：增強腹部力量， 緊實大腿肌肉。
練習5：拉伸腹部兩側肌肉
保持平躺仰臥的姿勢， 兩腿打開與肩同寬。 兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起， 注意膝蓋保持筆直不能彎曲。 接著調整呼吸， 上身慢慢向左右兩側扭轉。 左右各10次為一組， 重複2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉， 改善腹部鬆弛。
練習6：強效收縮腹部
身體側臥， 運用腿肚力量夾住靠墊。 雙手貼地以保持身體平衡。 抬起頭部， 眼睛直視前方。 調整呼吸， 雙腿夾住靠墊並向上抬起， 動作要慢才能達到理想的瘦身效果。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉， 讓腿部更纖細苗條。
練習7：有效改善腹部鬆弛
平躺仰臥， 兩腿伸直， 腳跟併攏。 雙手叉腰， 眼睛直視上方， 調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置， 最後再慢慢放下並伸直雙腿。 15次為一組， 重複2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實， 有效改善腹部鬆弛。
練習8：有效消除小腹突起
平躺仰臥， 兩腿打開與肩同寬。 兩臂伸直， 肘部貼近耳朵部位， 分別抬起左腿和右手並直起上身， 使得右手觸碰左腿腳尖， 左右各7次為一組， 重複2—3組。
效果：有效消除小腹突起。
練習9：拉伸腰部肌肉
準備好兩副橡皮圈。 兩腿打開與肩同寬。 接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端， 再將橡皮圈左右交叉， 兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰杆，身體不能前傾。20次為一組，重複3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。
練習10有效鍛煉腰部兩側肌肉
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。
效果：有效鍛煉腰部兩側肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。
練習11針對腹部運動
平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。
效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效 收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
超效腹部減肥瑜伽 3周立即見效
下面介紹的瑜伽動作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅持3周就能看見效果了！
需要物品：一張瑜伽墊或地毯
規劃：每週至少做3次，維持每個動作時做3-5次深呼吸。
如果你覺得動作有困難，可以先做“初級版”，如果你覺得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運動量，可以每個動作進行5-8次深呼吸，並且增加重複次數2-3次。
動作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳併攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。
初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。
提高版：最後弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝後彎，眼睛看著指尖。
動作二：楊柳（鍛煉臀部）
兩腳併攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌於胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重複3-5次，左右輪流做。
初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。
提高版：維持平衡時閉上眼睛，然後再彎曲身體。
動作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向後傾約45度，抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時，伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重複動作3-5次。
初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。
提高版：形成大V字形後，手臂伸展過頭頂。
動作四：懸浮（鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）
做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向後彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。
初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。
提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重複3-5次，然後換腿做。
動作五：坐椅（鍛煉臀部和腿部）
兩腳併攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向後坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。
初級版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。
提高版：下坐後，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。
總結：以上推薦的這3個甩腹部贅肉妙招，是非常有效的哦，美眉們，不妨試一試，結合推薦的其它那些收腹瑜伽動作，那麼很快你就能趕走多餘的腹部贅肉啦。（文章原載于《中華養生保健》，刊號：2012.02，作者：向玲，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰杆，身體不能前傾。20次為一組，重複3—4組。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。
練習10有效鍛煉腰部兩側肌肉
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。
效果：有效鍛煉腰部兩側肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。
練習11針對腹部運動
平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。
效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效 收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
超效腹部減肥瑜伽 3周立即見效
下面介紹的瑜伽動作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅持3周就能看見效果了！
需要物品：一張瑜伽墊或地毯
規劃：每週至少做3次，維持每個動作時做3-5次深呼吸。
如果你覺得動作有困難，可以先做“初級版”，如果你覺得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運動量，可以每個動作進行5-8次深呼吸，並且增加重複次數2-3次。
動作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳併攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。
初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。
提高版：最後弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝後彎，眼睛看著指尖。
動作二：楊柳（鍛煉臀部）
兩腳併攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌於胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重複3-5次，左右輪流做。
初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。
提高版：維持平衡時閉上眼睛，然後再彎曲身體。
動作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向後傾約45度，抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時，伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重複動作3-5次。
初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。
提高版：形成大V字形後，手臂伸展過頭頂。
動作四：懸浮（鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）
做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向後彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。
初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。
提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重複3-5次，然後換腿做。
動作五：坐椅（鍛煉臀部和腿部）
兩腳併攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向後坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。
初級版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。
提高版：下坐後，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。
總結：以上推薦的這3個甩腹部贅肉妙招，是非常有效的哦，美眉們，不妨試一試，結合推薦的其它那些收腹瑜伽動作，那麼很快你就能趕走多餘的腹部贅肉啦。（文章原載于《中華養生保健》，刊號：2012.02，作者：向玲，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
