運動前該如何做好熱身準備

我們都知道運動前需要熱身， 讓身體從靜止狀態然後進入到運動狀態， 可以避免身體因變化過快而影響健康。 那麼， 運動前如何做好熱身呢？

為什麼要熱身

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分， 熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。 減少損傷的風險係數。 一個有效的熱身包含很多重要的元素， 這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。 熱身是身體活動之前進行的運動， 有很多的益處， 熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。 説明身體增加身體的核心溫度，

肌肉溫度， 肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛， 更靈活。

運動前如何做好熱身

運動前人體肌肉比較鬆弛， 韌帶較為僵硬， 中樞神經協調性偏低， 身體各器官的功能都處於“低潮期”。 所以一定要通過熱身預先給身體各器官一個過渡， 否則， 突如其來的運動會使人體機能一時無法適應而受傷。 建議運動前一定要做好充分熱身準備， 可做些肢體的伸展活動， 如踏步、轉身、轉腰、深呼吸等， 時間在10分鐘左右。

此外， 熱身雖然沒有固定的模式和方法， 但對於本身患有某些疾病的患者而言， 在進行熱身時是要特別注意的。 像患有低血糖、低血壓的人不宜空腹熱身， 最好隨身攜帶一些餅乾、糖果和含糖的飲料等。 患有心臟疾病的人適宜用慢動作熱身，

而且之前最好先到醫院做心肺功能的檢查， 根據自身身體狀況、病情程度及醫生的建議， 為自己制定熱身“處方”。

需要格外注意的是， 老年人在熱身過程中如果出現氣短、虛汗、頭暈、胸悶等不適情況時， 應立即停止運動並休息觀察， 必要的時候送到醫院就診， 以免延誤治療時機。

熱身時的動作要點

1、熱身運動以拉伸為主

熱身運動以拉伸為主， 主要拉伸身體各部位的肌肉， 提高肌肉彈性， 提醒他們進入運動狀態。 而不需要做一些強度過大運動。 熱身時候， 如果選擇了強度過大的運動， 在正是進入運動後， 身體容易感覺疲憊。

2、熱身運動時間不宜太短

時間的長短， 一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。

不過這個時間長短也要根據個人的實際情況， 包括年齡、天氣、體質來決定的， 比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

3、內容要有針對性

在運動前， 應該要想好自己接下來的運動計畫， 知道自己接下來會重點訓練到的部位。 在做熱身運動時候， 在做完針對全身的熱身後， 可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。 如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

運動後的冷身也不能忘

運動後， 身體真正平靜下來， 通常需要一小時左右， 最好通過舒緩的運動， 逐漸調整身體狀態，

避免劇烈運動突然停止造成的不適感。 系統充分的冷身可以有效降低運動損傷發生的可能性。

運動中， 心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量， 同時通過運動中肌肉的擠壓流回心臟完成迴圈。 運動結束後， 如果突然停止身體的活動， 血液滯留在四肢肌肉中， 甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。 同時， 運動中血壓和心率突然下降， 以及神經調節的突然變化， 都會對健康造成不良影響。

適當的冷身運動， 包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等， 這些運動可以維持肌肉的積極性， 促進血液的回流。

運動時一定要在注意， 您記住了嗎？