1、伸開單腿按壓
伏在地上， 左腿保持90度， 右腿向後伸直。 兩腳前伸放在地上， 用上身按壓左腿。 會使和地面接觸的大腿側面曲線很好看。
2、單腿抬起臀部
抬起膝蓋躺臥， 兩腳著地保持重心， 左腿放在右腿上。 用右腳保持重心， 使臀部和腿部肌肉收縮， 臀部盡力向上抬起。 不僅使臀部肌肉保持彈性， 而且對腹部運動效果顯著。
3、單腳抬起， 拿著啞鈴， 上身下傾
雙手拿著啞鈴站立， 用右腳穩定身體重心之後， 腰部和胸部挺直。 膝蓋稍微彎曲， 上身向前下傾， 再回到原來的狀態， 反復做這個動作15次。 可以使大腿內側、臀部下面部位伸縮，
4、拿起啞鈴邁大步行走
雙手拿起啞鈴， 右腳向前邁出， 大腿和地面保持水準。 左腳後伸。 膝蓋伸直， 左腿向後伸直， 之後行走。 這個動作反復做15次。 這時臀部肌肉伸縮， 保持彈性。
5、抬起腳後跟， 胳膊上舉
兩腳分開和肩一樣的寬度， 雙手抓著啞鈴， 使兩胳膊保持90度上舉。 背部挺直， 視線保持正前方， 為使膝蓋呈90度， 臀部下傾。 兩胳膊向上抬起， 小腿肌肉收縮， 腳後跟抬起。 使小腿、大腿、臀部保持彈性。
6、拿起啞鈴， 旋轉135度， 單腿伸直
兩腿並立站立， 雙手拿著啞鈴， 胳膊自然下垂。 身體右轉135度， 右腿前伸。 身體下傾， 膝蓋保持90度， 然後再回到初始動作。 左右交換反復做15次。 保持臀部和大腿彈性。
7、單腿抬起， 舉球
站立左腿向後抬起，
8、膝蓋彎曲分開， 單腿抬起
雙手握拳， 兩腳分開和肩一樣的寬度站立， 背挺直， 視線保持正前方。 膝蓋呈90度坐立。 膝蓋伸開， 右腿抬起， 然後重新使膝蓋呈90度坐立。 不僅可以保持臀部肌肉彈性， 而且可以使大腿和小腿的曲線光滑。 左右交替反復做。
