1、翹腿聳肩， 上舉啞鈴
鍛煉部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、後背。
需要避免：腿部拉伸， 臀部和背部拉伸， 四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。
具體步驟：
A：平直站立， 雙腿分開與肩同寬， 將啞鈴平行放在兩側腳邊；下蹲， 雙手向內抓住啞鈴， 背部微弓， 然後直立， 完成2次。
B：腿部直立後， 墊起腳跟， 以腳尖觸地， 肩部上聳， 然後恢復原狀， 重複四次。
2、啞鈴下壓， 臀部上挺
鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需要避免：肩部上翹， 胸部下壓和三頭肌拉伸。
具體步驟：
A：雙手抓住啞鈴上舉， 背部上半部分躺在穩心球上， 腿部分開與肩同寬，
B：將胳膊依照圖的說明上舉， 臀部放低， 朝向地面， 重複4次。
3、俄國式踏步
鍛煉部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。
需要避免：身體的下蹲和前突， 反方向壓腿。
具體步驟：
A：將左腿放在一張堅固的長椅上， 椅子的高度不宜超過膝蓋的高度， 兩側手掌各抓一個啞鈴， 手心向內。
B：左腿踏在長椅上， 右腿不要往前靠， 右腿膝蓋盡力向前抬高， 完成後再將右腿放回地面， 重複10~12次， 然後交換雙腿。
4、單臂旋轉
鍛煉部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。
需要避免：揮臂僵硬， 反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。
具體步驟
A：左手握住啞鈴， 雙腿交叉站立，
B：將左手抬到胸肋處， 帶動身體轉向左側， 重複5次， 然後交換到另一側， 左右兩側為1組， 做8~10組。
5、單腿折疊
鍛煉部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。
需要避免：踏步， 腳後跟上翹， 腿部拉伸與前推。
具體步驟
A：將身體通過前臂與腳尖支撐起來（肘部在肩部下方）， 使身體從頭到腳形成一條直線， 將後腿抬離地面。
B：將臀部盡可能地向上方抬起， 做2次；再將左腿儘量往上抬， 頭部下垂， 使軀幹和右腿形成V字形， 回到開始階段重複2次；然後交換雙腿， 重複練習12~16組。
