動作一：肩外旋
側臥在地上， 兩腿併攏， 彎曲成90度， 貼于地面， 單手支撐頭部， 手臂緊貼身體， 肘部完成90度向前， 握著水瓶的手由前方慢慢移動到上方， 與身體呈同一平面， 然後再回復原位。 完成2-4組， 每組15個。
動作自檢：在整個動作過程中， 注意肘關節一定不要離開身體， 前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。
塑身優勢：這組動作主要練習肩胛部分的肌肉， 同時還可以提高肩關節的穩定性， 在意肩部線條的女性可要試試了。
動作二：頸部側曲
兩腿微微分開， 站直， 將毛巾圍住頭部， 單手抓住毛巾， 緩緩下拉， 然後再回復原位，
動作自檢：注意動作一定要緩慢， 雙耳要和肩峰在同一平面。 如果頸部本身狀況就不太好的話， 開始做的幅度不要太大。 毛巾是用以延手臂， 使你做起來更舒服， 只用手也可以。
塑身優勢：這組動作主要鍛煉頸部兩側的肌肉， 使頸部更舒適， 同時完美頸部線條。
動作三：屈曲練習
雙腿分立， 與肩同寬， 雙手緊握水瓶， 手心向下， 單臂向前平舉， 與身體呈大約90度角， 保持2秒， 然後換另外一隻手臂， 動作相同。 完成2-4組， 每組12-15個。
動作自檢：手臂抬起與肩齊平， 但是不要抬得太高， 抬得過高， 練習的部位就不是肩部前側了。
塑身優勢：主要鍛煉肩部前側的肌肉， 使你的肩膀前側凹凸有致， 露出傳說中的“美人骨”。
動作四：肩上推舉
大臂平舉， 肘部彎曲， 雙手掌心向外握住水瓶， 緩緩上舉過頭頂， 掌心相對， 此時手臂不一定要完全伸直， 微曲即可。 完成2～4組， 每組12～15個。
動作自檢：在向上推舉的過程中， 掌心要由向前逐漸轉向相對， 這點非常重要， 這樣可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。
塑身優勢：這組動作主要塑造肩部三角肌的線條， 漂亮的肩頭線條因此造就。
動作五：側橋支撐
側身坐在地面， 兩腿伸直交叉， 上面的腿在前。 單手支撐身體， 胯部緩慢向上抬起， 同時抬起同側手臂， 身體要保持在同一平面。 完成2～4組， 每組12～15個。
動作自檢：腹部始終有收緊的感覺。 從背部看， 頭部、雙肩兩點和髖關節上兩點要保持在同一平面上， 髖關節有旋轉的話，
塑身優勢：這組動作主要練習的是肩關節和腰腹的力量， 能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。
動作六：平板支撐
肘部彎曲支撐身體， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 維持15秒鐘。 完成4組， 每15秒休息1分鐘。
動作自檢：一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
塑身優勢：這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持。
