你是否已經厭煩了別人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦？不用煩了， 由於你每天上班圍著電腦， 下班圍著汽車， 回家圍著電視， 你的新稱呼就是“三圍女”！什麼？你不喜歡這個稱呼！那可由不得你啦， 你臃腫的身材早已出賣了你！想要恢復曾經的完美曲線嗎？每天拿出20分鐘， 做做快速燃脂操吧！
1 動作：站姿提臀
◎目標肌肉：臀大肌
◎動起來：收腹站立， 收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展， 在最高點稍作停頓後重複下一次。 一側練習後， 換對側練習。
◎要小心：運動過程中始終保持腹部收緊， 腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
2 動作：箭蹲
◎目標肌肉：股四頭肌， 繩肌
◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立， 收緊腹部， 勻速下蹲。 一側完成後， 換對側運動。
◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖， 保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°， 保持軀幹正直， 全程輕微收腹。
3 動作：徒手划船
◎目標肌肉：背闊肌， 肩臂柔韌性
◎動起來：挺胸收腹， 雙手抬平， 將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓， 收腹並注意保持呼吸順暢。
4 動作：雙臂拉伸
◎目標肌肉：胸大肌
◎動起來：兩腳與肩同寬站立， 雙側手臂合十， 在胸前彎屈呈90°， 然後向上拉伸。
◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開， 向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，
5 動作：徒手側平舉
◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）
◎動起來：挺胸收腹站立， 雙手握拳， 雙臂位於身體兩側， 做側平舉， 重複20次。
◎要注意：避免聳肩， 挺胸抬頭收腹， 雙臂有控制的上下運動。
6 動作：站立轉體
◎目標肌肉：腰腹部深層肌肉
◎動起來：雙腳分開與肩同寬， 雙臂交叉置於胸前。 上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線， 慢慢回到起始位， 然後向另一側旋轉。
◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。 避免慣性， 動作要慢而有控制， 仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
7 動作：墊上卷腹
◎目標肌肉：腹直肌
◎動起來：平臥， 雙手置於對側肩部， 下頜微收，
◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高， 雙手應置放在對側肩部， 從而增強動作的穩定性。
8 動作：舒展運動
◎目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
◎動起來：雙腳前後站立， 右手舉過頭頂， 腰部向右側彎， 拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心：注意站穩， 並控制身體的穩定性， 不要來回晃動。
