1、告別拜拜肉
①站姿, 雙腿打開與肩同寬, 背部挺直, 左手肘彎曲置於胸前, 與身體保持垂直, 右手扶在左手肘正下方, 肩膀自然放鬆, 吸氣。 右手扶著左手肘往右肩移動, 壓肩, 緩慢吐氣, 停留10秒後換邊。 右手臂往左伸直, 左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近, 壓肩, 緩慢吐氣, 停留10秒後換邊。 抬頭挺胸, 雙手前臂交疊, 右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵, 左手從身前向內扶右肩關節。 接著彎曲手肘, 讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。 反復做15下後換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶, 自然垂放貼於身體兩側。 雙手掌心朝下, 伸直手臂, 向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側, 左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度, 然後放回身側, 換右手重複。 雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度, 再回到身側。 重複1-2, 反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立, 雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上, 雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。 身體重量向前傾, 直到手肘彎曲成九十度, 前傾時腳跟可以稍微離地, 背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手, 雙手分開比肩寬,
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子, 雙手分開與肩同寬, 伸直撐在椅面上支撐身體重量, 雙腳併攏向後腳尖著地, 背部及雙腿在一直線上, 身體和地面成45度角。 身體保持平直, 下沉到手肘彎曲成九十度, 稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地, 膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置, 背部保持平直, 彎曲手臂讓身體重心下降, 直到手肘呈九十度, 稍停2秒後回到前一步驟。
⑤標準俯臥撐
身體平直, 雙腳併攏腳尖著地,
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶, 上臂夾緊身體兩側, 掌心朝上, 手肘向前彎曲90度, 作站姿坐姿均可。 上臂保持夾緊身體兩側, 同時向上彎曲雙肘, 將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。 反復做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立, 掌心向前, 兩手間距與肩同寬, 在整個動作過程中, 兩上臂始終貼於體側, 杠鈴下垂在腿前。 吸氣, 以肘關節為支點, 前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。 到“頂峰收縮”位後, 稍停頓。 然後,
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上, 兩腿分開, 上體稍向前傾, 一手握啞鈴下垂於一腿內側, 另一手臂自然地屈肘, 以手掌或肘部擱在一側大腿上。 動作過程:吸氣, 以肘關節為支點, 前臂由腿前向上彎起。 到“頂峰收縮”位後, 稍停頓。 然後, 呼氣, 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。