很多人都想著去健身房練胸肌， 其實買個啞鈴在家也是可以練習的， 你只需要一對啞鈴就會讓你練成強健的體魄和完美的胸肌。 通過啞鈴練習， 我們可以在獲得杠鈴訓練成果的同時， 將身體內部的每一根纖維都打開。 那麼怎麼利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來給大家講下方法。
1.仰臥在凳子上， 兩腿自然分開， 兩腳著地。 手持啞鈴， 掌心相對。 置於肩的正上方。 上背部緊貼凳子， 脊椎保持生理彎曲， 核心收緊!
2.兩臂張開平穩下滑， 使肘與肩同高， 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置， 靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱， 直至啞鈴相觸， 這樣可避免肩背 過分參與用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：擴胸時吸氣， 還原時呼氣。
②大重量：動作開始前， 先做幾次深呼吸， 最後一口憋住不吐， 直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣， 當擴胸至最大部位(向外)時， 迅速呼(吐)氣， 並立即再吸半口氣， 待動作還原時再換氣。
【注意肩關節】
在肩關節處不要超出正常的動作範圍。 如果雙臂低於肩部很多， 會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。 在做這一動作時， 雙臂與肩部必須成一條直線。 這可使雙臂與胸的角度小於90度，
對於練胸肌， 方法和力度需要我們很好地掌握， 角度太小力臂會減少很多， 不利於肌肉刺激， 角度太大， 肘關節和肩關節的壓力又會很大， 因此我們練習過程中該要不斷摸索找感覺， 不要盲目刺激增加強度， 不然既沒有效果， 還可能對肌肉有傷害。
