上班族的午餐往往都是在單位裡解決， 這本來很正常， 但如果你是一名職場孕婦， 午餐可不能隨便應付， 也要合理地安排。 下面， 小編就介紹三種安排的方案。
每一位孕媽媽都希望自己生一個健康漂亮的寶寶， 這就需要孕媽們在懷孕期間保持一個最佳的營養狀況。 三餐營養均衡、合理不僅有利於孕媽的身體健康， 也是促進胎兒生長發育的前提條件。 現在孕媽多身在職場， 每天早晚還可以在家用餐， 唯獨午餐難以解決， 而午餐又在三餐中起著承上啟下的作用， 能量供給占全天所需總能量的30%~40%。
孕媽的生理及代謝的改變
孕期要合理膳食、均衡營養首先要瞭解孕媽的生理及代謝的改變。
內分泌的改變 孕期由於雌激素、黃體酮等激素水準的改變使體內合成代謝增加， 基礎代謝率升高了， 就會消耗更多的能量和營養素
孕期消化功能的改變 孕期胃腸蠕動減慢， 胃排空時間延長了， 孕婦容易出現飽脹感和便秘。 由於消化液和消化酶的減少， 容易出現消化不良的現象。 這些現象的出現使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。
腎功能的改變 孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物， 還要排出胎兒的代謝廢物， 因而增加了腎臟的負擔， 使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營養素的排出量增加。
血容量的改變 血漿容積隨著孕期的進展逐漸增加， 血紅蛋白濃度下降， 因此孕婦常會出現生理性貧血現象。
體重增加 健康的初孕女性孕期平均體重增長12千克， 孕早期體重增加較少， 中晚期每週增加350～400克。 機體增加的合成代謝， 需要有充足的營養素供給。
上班族孕媽午餐存在哪些問題呢？
1。 單位統一就餐的問題
有些孕媽可以在單位統一就餐， 在單位就餐存在的問題是營養流失大。 由於烹調方法多為先切後洗， 水溶性維生素和礦物質較易流失。 食堂的油炸食物會多一些， 這也是造成營養素流失的原因。
2。 在外就餐存在的問題
上班族孕媽更多的是在外就餐， 叫外賣盒飯或是在附近餐廳點餐。
3。 自帶飯存在的問題
為了保證飲食安全， 很多上班族孕媽喜歡自己帶飯。 自帶飯存在的問題是飯菜口味差， 重複加熱容易使營養素大量流失， 在無法保證低溫儲藏時可能會繁殖病菌或腐敗， 蔬菜類食物放久了也可能帶來較多的亞硝酸鹽。
上班族孕媽午餐3方案
那麼上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營養呢？以下3個方案可以給您提供參考。
方案一：拼餐
拼餐就是幾個要好的朋友一起拼菜吃。 孕婦的膳食需要多樣化， 無論是在外就餐還是在食堂就餐， 拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要， 彌補因烹調方法不得當造成的營養流失過多的問題，
4人拼餐食譜推薦
米飯+玉米（或薯類）+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時蔬菜
營養師評價
4人拼餐建議三熱一涼， 涼菜占三分之一。 主食選擇米飯、玉米或者薯類， 做到粗細搭配。
番茄燉牛肉：牛肉是很好的補充優質蛋白和鐵的食物， 其中含有的血紅素鐵， 易於人體吸收。 番茄所含的番茄紅素具有抗氧化的作用， 加熱後析出， 與牛肉湯中的脂肪一起更有利於吸收。
素什錦：各家餐館所用食材不盡相同， 一道菜多種食材， 體現了食物的多樣性， 孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿蔔、西蘭花這些食材的素什錦。
家常豆腐：豆腐營養豐富， 是優質蛋白和鈣的來源， 無論是孕早期、中期還是晚期， 蛋白質和鈣都是不可缺少的。 豆腐儘量不選擇紅燒， 過油後容易增加熱量。
拌時疏：這道菜比較新鮮有營養， 可以提供維生素、礦物質， 任何時期的孕媽都可以選擇， 口味清爽， 促進食欲。
最後特別需要提醒的是， 點餐前要告知服務員少油少鹽。
方案二：自帶午餐
自帶午餐有利於個人的營養均衡。 孕媽們如果自帶午餐要掌握一些原則。 第一不要帶剩飯菜， 剩飯菜由於翻動過多， 容易滋生細菌。飯菜炒好後不要翻動，最好是七八成熟，放入乾淨的飯盒，溫度合適後，密封放入冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經過微波爐加熱，也避免了營養素的過多損失；第二，儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡，口感容易變差，也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。
另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個炒三絲，木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲，儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。
食譜推薦：
豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干（木須肉也是不錯的選擇）
營養師評價
1。豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細搭配的原則。
2。醬牛肉屬於涼菜，可以補充優質的蛋白和鐵。
3。芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會太多，因此一個炒菜可以選擇多種食材，儘量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。
方案三： 選擇自助餐
孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實現的，但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過飽，以免能量過剩。
營養師評價
孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營養，因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩，誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康，請記住：飯前先喝湯，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。
容易滋生細菌。飯菜炒好後不要翻動，最好是七八成熟，放入乾淨的飯盒，溫度合適後，密封放入冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經過微波爐加熱，也避免了營養素的過多損失；第二，儘量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒裡，口感容易變差，也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個炒三絲，木耳絲、胡蘿蔔絲、瘦肉絲，儘量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物儘量不帶。
食譜推薦：
豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干（木須肉也是不錯的選擇）
營養師評價
1。豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細搭配的原則。
2。醬牛肉屬於涼菜，可以補充優質的蛋白和鐵。
3。芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會太多，因此一個炒菜可以選擇多種食材，儘量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜儘量選擇根莖類的。
方案三： 選擇自助餐
孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實現的，但做到粗細搭配、營養均衡就不那麼容易了。因此孕媽在吃自助餐時候需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚、肉類食物等都儘量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過飽，以免能量過剩。
營養師評價
孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營養，因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩，誘發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養健康，請記住：飯前先喝湯，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。
