現在的人們， 隨著生活水準不斷提高， 大家的的休閒、飲食也更上了一個檔次。 越來越多的人們身材也開始走樣， 並且整天躺在床上， 或者在健身房亂練一氣， 還幻想著自己能有一個完美的身材， 這是基本不可可能的。 那麼我們該怎樣練腹肌?眾所周知， 腹肌鍛煉是最難的， 那麼最佳的腹肌鍛煉方法是什麼?下面就和小編一起去看看究竟。
目錄
1、男人如何該怎樣練腹肌 2 、最佳的腹肌鍛煉運動
3、男性腹肌鍛煉的注意事項 4、很實用的男人腹肌鍛煉方法
5、男人練腹肌應該吃什麼好 6、男士怎樣練腹肌最有效
7、腹肌鍛煉的最佳時間 8、男人腹肌練習的小妙招
男人如何該怎樣練腹肌
頻率
鍛煉頻率每個人都是不一樣的， 可是最好的頻率是什麼呢?
隔天練一次腹肌， 儘管多數人每週只練三次。
數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30—50次， 每一組都應達到完全力竭。 健身教練一般的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量
腹肌訓練的時候使用的重量越大， 那麼就代表著自己的動作不規範的可能性越大。
那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張，
總是達到徹底力竭
鍛煉使千萬不要給自己留餘地。
每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含， 以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直， 臀部參與用力越多， 這不但減少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
我一般只用三個練習， 並通過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是普遍的三個練習
仰臥起坐
平躺地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 再上腹部創造一個弧形， 就好象要向前翻滾一樣。
做動作時我不把頭伸得太靠前，
下降時， 我讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面， 但多數情況下， 它們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個動作是首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。
為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿， 當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按方法做， 練習非常艱苦， 但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢， 以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。
坐在長凳的邊緣， 腿向前下放伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住登的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿， 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作， 那樣會引起臀部與腹部反旋轉， 下背部有受傷的危險， 還會減少腹部的弧形張力， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
把三者和諧地組合起來， 你才能擁有夢寐以求的腹肌。
最佳的腹肌鍛煉運動
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐， 卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單， 仰臥起坐時我們的動作常常不到位， 通常是背 部和肩部使足了勁兒， 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後， 專家們找到了最有效的前3種方式。
它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練， 船長椅(與地面呈30度角的長椅， 可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練，健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。
在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。
因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型。
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間。
一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?
健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。
以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。
最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
男性腹肌鍛煉的注意事項
要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。
因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素。
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時較怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。
我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快。
每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐較正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。
而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保持續運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。
鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐。不可暴飲暴食，儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保身體內部維持酸堿平衡。
提示
男人，要對自己狠一點。你當你每一次訓練的時候都對自己狠一點的話，你的脂肪就會多燃燒一點，你的腹肌也會隨著多顯現多一點。
很實用的男人腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰臥於地面上，類比蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的説明(首選為藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
相信堅持下去，練出完美腹肌指日可待。
12、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
13、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、?繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
男人練腹肌應該吃什麼好
鍛煉肌肉飲食的原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3.補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.保持適宜激素水準
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物
肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
水果
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如柳丁，鳳梨，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。
一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高。
為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。
但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人，可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體的建議。
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。
晚餐在正餐後加一杯優酪乳。
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
男士怎樣練腹肌最有效
做法
仰面平躺，曲膝，小腿水準放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。
慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強度
舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。
因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。
錯誤姿勢
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉。而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。
因為大多數情況下，你都會借用衝力，特別是當手臂伸直放在 腦後或是利用手臂向上推頭部時。
相信大家堅持下去一定可以擺脫自己大肚子的形象。
男人下腹肌鍛煉方法
做法
仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。
然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆)，然後緩慢下降臀部。
錯誤姿勢
直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。
腹肌鍛煉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
男人腹肌練習的小妙招
一、側身彎腰運動
直立
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。
二、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、屈腿運動
仰臥位
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
男士鍛煉肌肉的保持方法
1.提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應限制在每天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前後攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。
訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用於供能而不引起胰島素水準升高。
每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺供應，防止身體將蛋白質作為能源。
4.兩周後提高碳水化台物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。
你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。並能帶來更好的效果。
5.進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水準，迫使身體依賴脂肪供能。
高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每週3—4次)能進一步消耗糖元水準，有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水準較低。
結語：其實想健身並沒有想像的那麼困難，即使你現在“大腹便便”只要能夠按照文章中的方法堅持下去，那麼你依然可以練出令人羡慕的腹肌，可是最可怕是沒有堅持下去的毅力，那麼再好的方法仍然幫補不了你。
可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練，健身球訓練。仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。
在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。
因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型。
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間。
一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?
健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。
以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。
最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。
腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
男性腹肌鍛煉的注意事項
要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。
因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素。
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時較怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。
我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快。
每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐較正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。
而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保持續運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。
鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐。不可暴飲暴食，儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保身體內部維持酸堿平衡。
提示
男人，要對自己狠一點。你當你每一次訓練的時候都對自己狠一點的話，你的脂肪就會多燃燒一點，你的腹肌也會隨著多顯現多一點。
很實用的男人腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰臥於地面上，類比蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的説明(首選為藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
相信堅持下去，練出完美腹肌指日可待。
12、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
13、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、?繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
男人練腹肌應該吃什麼好
鍛煉肌肉飲食的原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3.補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.保持適宜激素水準
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物
肥牛肉
肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
水果
吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如柳丁，鳳梨，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當補充蛋白質粉
因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。
一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高。
為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。
但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人，可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體的建議。
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富)，然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。
晚餐在正餐後加一杯優酪乳。
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
男士怎樣練腹肌最有效
做法
仰面平躺，曲膝，小腿水準放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。
慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強度
舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。
因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。
錯誤姿勢
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉。而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。
因為大多數情況下，你都會借用衝力，特別是當手臂伸直放在 腦後或是利用手臂向上推頭部時。
相信大家堅持下去一定可以擺脫自己大肚子的形象。
男人下腹肌鍛煉方法
做法
仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。
然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆)，然後緩慢下降臀部。
錯誤姿勢
直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。
腹肌鍛煉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復 ”。
“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每週鍛煉的次數)。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收穫。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分鐘。
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行。
輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因
人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。
此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
男人腹肌練習的小妙招
一、側身彎腰運動
直立
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。
二、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、屈腿運動
仰臥位
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
男士鍛煉肌肉的保持方法
1.提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應限制在每天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前後攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。
訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用於供能而不引起胰島素水準升高。
每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺供應，防止身體將蛋白質作為能源。
4.兩周後提高碳水化台物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。
你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。並能帶來更好的效果。
5.進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水準，迫使身體依賴脂肪供能。
高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每週3—4次)能進一步消耗糖元水準，有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水準較低。
結語：其實想健身並沒有想像的那麼困難，即使你現在“大腹便便”只要能夠按照文章中的方法堅持下去，那麼你依然可以練出令人羡慕的腹肌，可是最可怕是沒有堅持下去的毅力，那麼再好的方法仍然幫補不了你。
