妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力， 藉以支托逐月長大的子宮， 以保護胎兒的成長， 並維護身體的平衡。 孕期婦女可以根據自己的情況酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐床上， 兩膝分開， 兩小腿一前一後平行交接。 這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力， 以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。
於懷孕3個月後開始做， 每天試做一次， 時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上， 利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。 這種運動可以增加小腿肌肉的張力，
懷孕3個月後開始做， 每天至少1次， 每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行， 如用腳趾夾小石頭， 小玩具或左右擺動雙腳， 都可以達到運動足部肌肉的目的。 懷孕時因體重增加， 往往使腿部和足弓處受到很大的壓力， 因此， 應該隨時注意足部的運動， 以增強肌肉力量， 維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上， 以手輕扶椅背， 雙腿交替作360度旋轉。 這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性， 以利分娩。
每日早晚各做5-6次， 可從懷孕開始堅持到末期。
5、腰部運動
雙手扶椅背， 在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上， 腳尖立起， 抬高身體， 腰部挺直， 使下腹部靠住椅背，
每日早晚各做5-6次， 可減少腰部的酸痛， 還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力， 使分娩順利。
